ドリアンロー（リバースグリップベントオーバーロー）：初めてでもわかるエクササイズ解説 - physica
ドリアンローは、バーベルを逆手で握って行うベントオーバーローです。
名前の由来は、ボディビルダーのドリアン・イェーツが好んで行っていたことから。「イェーツロー」と呼ばれることもあります。
一般的なベントオーバーローよりも上体を起こした姿勢で行うため高重量を扱いやすく、背中の筋肉に強い刺激を与えたい場合に適しています。
今回は、ドリアンローの基本的なフォームや鍛えられる筋肉、効果を高めるポイントについて、初めての方にもわかりやすく解説します。
ドリアンローで鍛えられる主な筋肉
● 広背筋
背中の中央から脇の下にかけて広がる大きな筋肉です。腕を後ろに引く動作に関わっており、ドリアンローではバーベルを身体に引きつける動作によって広背筋に負荷がかかります。
● 僧帽筋
首から肩、背中の中央部にかけて広がる筋肉です。特に中部・下部僧帽筋は、肩甲骨を寄せたり安定させたりする働きを持っています。ドリアンローでは肩甲骨を動かしながらバーベルを引くことで刺激されます。
● 大円筋
肩甲骨から上腕骨につながる筋肉で、腕を後ろに引く動作などに関わります。広背筋とともに、背中の上部から脇にかけての厚みや立体感に関係する筋肉です。
● 上腕二頭筋
バーベルを引く際には肘を曲げる必要があるため、上腕二頭筋も補助的に働きます。そのため、ドリアンローは背中だけでなく腕の引く力も必要になる種目です。
基本フォーム
① セットアップ
足を肩幅程度に開き、バーベルを肩幅よりやや広めに握ります。膝は軽く曲げ、背中をまっすぐに保ちながら股関節から上体を45°程度前に倒します。
② バーベルを身体に引きつける
肘を後ろに引くようにして、バーベルをお腹付近へ向かって引きます。
④ ゆっくり下ろす
バーベルを引き上げたら、勢いをつけずにゆっくりと元の位置へ戻します。重量を落とすのではなく、最後までコントロールすることが大切です。
効果を高めるためのポイント
✔︎ 肘を後ろに引く
ドリアンローでは、腕を曲げることばかり意識すると、上腕二頭筋に負荷が集中しやすくなります。「腕で引く」というより「肘を後ろに引く」という意識を持つことで、背中の筋肉を使いやすくなります。
✔︎ 太もものラインに沿って引く
太もものラインに沿ってバーベルを引くと、肘で引く感覚がわかりやすくなります。
✔︎ 左右均等に力を入れる
筋肉をバランス良く使うため、鏡で左右の肩の高さが均等に保てていることを確認しながら行いましょう。
よくあるNGフォーム
❌ 腰が丸まっている
背中が丸まった状態で高重量を扱うと、腰への負担が大きくなる可能性があります。背中は必ずニュートラルな角度を保ちましょう。
❌ 肩がすくみ過ぎる
必要以上にバーベルを高く引こうとすると、肩がすくんで首や肩を痛める原因にもなります。肘は真上ではなく後に向かって引きましょう。
❌ 上体を大きく振っている
反動を使えば重い重量を動かせますが、背中を鍛えるという目的から外れやすくなります。まずは身体を安定させて、背中の筋肉で動かすことを優先しましょう。
回数・セット数の目安
まずは、8〜12回 × 2〜3セット程度から始めるとよいでしょう。
重要なのは、設定した回数をなんとか達成することではありません。
最後までフォームを維持できる重量を選び、余裕を持って動作をコントロールできるようになったら、少しずつ重量を増やしていきましょう。
ドリアンローは、広背筋や僧帽筋などの背中の筋肉をまとめて高重量で鍛えられます。背中の厚みを作りたい方にとって、ぜひ覚えておきたいトレーニング種目のひとつです。
ただし、高重量を扱いやすい種目だからこそ、重量を増やす前に正しいフォームを身につけることが重要です。
この記事のライター
physica編集部
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