EZ（イーズィー）バーカールは、上腕二頭筋を中心に鍛える腕のトレーニング種目です。

バーベルカールと似た動作で行いますが、バーが緩やかに曲がった「EZバー」を使用することで、手首の角度を自然に保ちやすいという特徴があります。

今回は、EZバーカールの基本的なフォームから、鍛えられる筋肉、効果を高めるポイント、注意点まで初心者にもわかりやすく解説します。

EZバーカールで鍛えられる筋肉

● 上腕二頭筋

EZバーカールの主なターゲットとなる筋肉です。上腕の前側にある大きな筋肉で、いわゆる「力こぶ」を作る筋肉として知られています。上腕二頭筋は、肘を曲げる「肘関節の屈曲」と、手のひらを上向きにする「前腕の回外」に関わっています。

● 上腕筋

上腕二頭筋の深層に位置する筋肉です。主な働きは肘を曲げることで、EZバーカールでも上腕二頭筋とともに働きます。

● 腕橈骨筋

前腕の親指側に位置する筋肉です。EZバーは握り方によって前腕の角度が変わるため、腕橈骨筋などの前腕の筋肉も補助的に働きます。

基本フォーム

① セットアップ

足を肩幅程度に開き、親指側が上になるようにEZバーを両手で持ちます。胸を軽く張り、背筋を伸ばしましょう。肘は身体の横あたりに置き、できるだけ大きく動かさないようにします。

② バーを持ち上げる

息を吐きながら、そのまま肘を曲げてEZバーを身体に近づけるように持ち上げます。肩をすくめたり、身体を後ろに反らしたりせず、上腕二頭筋の力でコントロールしましょう。

③ ゆっくりバーを下ろす

持ち上げたら、力を抜かずにゆっくりとバーを下ろします。下ろす動作では上腕二頭筋が伸ばされながら力を発揮します。

効果を高めるためのポイント

✔︎ 動かしたくなる方向と逆に上体を動かす

EZバーカールに限らず、アームカール系の種目では上体を動かさないのが基本ですが、キツくなってくると自然と反動を使って持ち上げたくなってきます。そんな時は、意図的に「動かしたい方向と逆方向」に上体を動かすことで反動に頼るのを防げます。具体的には、上げる時に上体を前傾、下ろす時に後傾させます。

✔︎ 壁に背中・肩・二の腕をつける

無意識の反動を抑える方法として、壁や柱などに背中・肩・二の腕をつけて離れないように意識するのも効果的です。

✔︎ 下ろす動作を丁寧に行う

持ち上げることばかりに意識が向きがちですが、下ろす動作も（むしろ筋肉がストレッチする下ろす動作の方が）重要です。バーを落とすように下ろさず、上腕二頭筋の緊張を保ちながらコントロールしましょう。

よくあるNGフォーム

❌ 反動を使って持ち上げる

重量が重すぎると、腰を反らせてバーを持ち上げてしまいがちです。身体を後ろに反らせたり膝を使ったりして持ち上げる（チーティングを利用した）テクニックもありますが、まずは重量を下げて、正確なフォームで腕の筋肉のみに効かせるテクニックから習得することをおすすめします。

❌ 肘が大きく前に出る

肘が前に移動すると、上腕二頭筋だけでなく肩の動きも大きくなり、これもチーティングにつながります。

回数・セット数の目安

筋肥大を目的とする場合、まずは8〜12回程度を目安に、2〜4セット程度から始めるとよいでしょう。

重要なのは、決められた回数を無理にこなすことではなく、適切なフォームを維持できる重量を選ぶことです。

一般的なストレートバーでは手のひらを比較的大きく上向きにした状態で握りますが、EZバーでは握る位置によって前腕の回旋角度を変えることができます。

そのため、手首を完全な回外位に固定するのが苦手な人でも、比較的自然な手首の角度でカールを行いやすくなります。(※)

アームカールのバリエーションとして、覚えておいて損はないエクササイズです。

※ただし、EZバーだから必ず手首への負担が小さくなるというわけではありません。握り方や個人の関節の可動性によって感じ方は異なります。

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