スミスヒップスラストは、お尻の筋肉である大殿筋を重点的に鍛えられるエクササイズです。

ヒップアップを目的としたトレーニングとして知られていますが、お尻の筋力を高めることで、スクワットやデッドリフトなどのトレーニングにもつながります。

バーベルを使ったヒップスラストと比べて軌道が安定しやすいため、初心者でも重量を扱いやすいのが特徴です。

この記事では、スミスヒップスラストの基本的なフォームや鍛えられる筋肉、効果を高めるポイント、注意点について解説します。

スミスヒップスラストで鍛えられる主な筋肉

● 大殿筋

スミスヒップスラストの主働筋です。大殿筋は、お尻を構成する筋肉の中でも特に大きな筋肉で、股関節を伸ばす働きを持っています。お尻のボリュームアップやヒップラインを整えたい場合にも重要な筋肉です。

● ハムストリングス

太ももの裏側にある筋肉群です。ハムストリングスも股関節を伸ばす働きを持っているため、ヒップスラストの動作を補助します。ただし、スミスヒップスラストでは大殿筋を主なターゲットとして考えるとよいでしょう。

● 中殿筋

お尻の側面に位置する筋肉です。股関節の安定性に関わるため、ヒップスラストの動作を安定させるうえでも重要です。

基本フォーム

① セットアップ

スミスマシンのバーの前にベンチを設置します。ベンチに肩甲骨付近を乗せたときに、身体が安定する位置に調整しましょう。バーは骨盤ではなく腿の付け根あたりにセットします。

重量を扱う場合は、専用のパッドやタオルなどを使用して、バーが腿に食い込むのを防ぎましょう。

② お尻を持ち上げる

足の裏で床を押しながら、股関節を伸ばしてお尻を持ち上げます。

身体を持ち上げるというよりも、「股関節を伸ばしてお尻を前に押し出す」ようなイメージで行うとよいでしょう。身体を持ち上げたところで、お尻をしっかり収縮させます。

このとき、腰を反らせて高さを出そうとするのではなく、股関節の動きによって身体を持ち上げることが重要です。

③ ゆっくり下ろす

力を抜いて落とすのではなく、コントロールしながらお尻を下ろします。大殿筋が伸ばされていく感覚を意識しながら、次の動作につなげましょう。

効果を高めるポイント

✔︎ 腹筋も使って動作する

大殿筋をしっかり使って股関節を伸展させるためには、骨盤の前傾（腰を反らせる動き）を防ぎながらお尻を上げる必要があります。

これが苦手な方は、腹筋にも力を入れながら行いましょう。腹筋は骨盤を後傾させる筋肉なので、無意識に腰が反るのを防ぎ、スムーズに股関節が動くようになります。

よくあるNGフォーム

❌ 腰を反って持ち上げる

最も注意したいのが、腰を反らせて身体を持ち上げることです。

「お尻を高く上げる」ことに意識が向きすぎると、股関節ではなく腰を反ることで高さを作ってしまうことがあります。トップでは、肋骨が大きく開かないようにしながら、お尻を収縮させましょう。

❌ 足の位置が合っていない

足が近すぎたり遠すぎたりすると、狙った筋肉に適切な負荷をかけにくくなります。足の位置は体格によっても異なるため、実際に動作を行いながら「かかとで踏ん張れる位置」を意識して調整しましょう。

❌ 膝が内側に入る

動作中に膝が内側へ大きく入ると、股関節の安定性が低下します。膝とつま先の向きをある程度そろえ、足裏全体で床を押すことを意識しましょう。

回数・セット数の目安

初心者

・8〜12回 × 3セット

などから始め、最後の数回がきつく感じられる重量を目安に少しずつ重量を増やしましょう。

スミスヒップスラストとヒップスラストの違い

一般的なバーベルヒップスラストとスミスヒップスラストの大きな違いは、バーの軌道です。バーベルでは自分でバーを安定させる必要がありますが、スミスマシンではバーの軌道が一定に保たれます。そのため、スミスヒップスラストではバランスを取る負担を減らし、股関節の伸展動作に集中しやすくなります。一方で、スミスマシンの軌道が身体に合わない場合もあるため、すべての人にスミスヒップスラストが最適とは限りません。

スミスヒップスラストは、股関節を伸ばす動作によって大殿筋を効果的に鍛えられるエクササイズです。

バーベルを使ったヒップスラストと比べて、バーの軌道が一定に保たれるため、バランスを取ることに意識を取られにくく、下半身の筋肉に集中しやすいというメリットもあります。

お尻の筋力アップやヒップラインの改善を目指す場合は、スクワットやデッドリフトなどと組み合わせながら、トレーニングメニューに取り入れてみましょう。

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