スマホを長時間のぞき込む姿勢が引き起こす「スマホ首」。これが原因で起こる慢性的な頭痛は、一般的に「緊張型頭痛（首こり型頭痛）」と呼ばれます。首の後ろから頭の後ろにかけてジワジワと締め付けられるような痛みが特徴です。

今回は、なぜスマホ首が頭痛を引き起こすのかというメカニズムから、今日から自宅やオフィスで試せる具体的な改善メニューまでを分かりやすく解説します。

なぜスマホ首が頭痛を引き起こすのか

人間の頭の重さは、成人で約5kg〜6kg。本来であれば、首の骨（頚椎）がゆるやかなS字カーブを描くことで、この重さを分散して支えています。

▲それって実はボウリングの球と同じくらいの重さ

ですが、うつむいてスマホをのぞき込むと……

 30度傾くと： 首にかかる負荷は約18kg

 60度傾くと： 首にかかる負荷は約27kg

この巨大な負担が首から背中にかけての筋肉（特に頭半棘筋や後頭下筋群）に常にかかり続けると、筋肉が極度に緊張して血流が悪化します。結果として痛みの物質が蓄積し、頭を包む神経を刺激して「首こり型頭痛」を発症するのです。

今日からできる！改善メニュー&予防策

「でも、スマホを使うのをやめるなんて無理」と思われた方、大丈夫です！要は固まった筋肉をスッとほぐし、正しい位置に戻してあげる習慣をつくればいいのです。

そもそもこの記事をスマホで見ている方も多いでしょう。ならば早速、画面を見ながら一緒にやってみましょう！

1. 後頭下筋群のリフレッシュストレッチ（即効ケア）

頭と首の境目にある「後頭下筋群」は、スマホ首で最もコリやすいポイントです。

1. まずは、背筋を伸ばします。

2. 両手の親指を、後頭部の出っ張りの下（首との境目のくぼみ）に当てます。

3. 痛気持ちいい強さで親指を押し上げながら、ゆっくり頭を後ろに倒します。

4. そのまま深呼吸しながら15秒キープ。これを2〜3回繰り返します。

2. 胸開きストレッチ（根本アプローチ）

スマホ首になる人の多くは、肩が前に出る「巻き肩」や「猫背」を併発しています。胸の筋肉（大胸筋）を緩めることが首のアライメント改善につながります。

1. 壁の横に立ち、肘を90度に曲げて前腕を壁につけます。

2. 壁につけた側の足を一歩前に出し、体を反対側にゆっくり捻ります。

3. 胸の前の筋肉が心地よく伸びる感覚があればOK。左右各20秒行います。

3. スマホ環境の改善（予防策）

ストレッチと合わせて、日頃の姿勢や環境を見直すことが再発防止の鍵です。

① スマホの画面を目線の高さまで上げる

スマホを持つ手の下に反対の手を挟む（またはバッグを置く）と、腕が疲れずに画面の高度を維持できます。

② 1時間に1回は首を休める

30分〜1時間ごとに一度スマホから目を離し、天井を見上げて首の前側を伸ばしましょう。

③ 首元を温める

入浴時は湯船に浸かって首まで温めるか、蒸しタオルを首の後ろに当てることで、血流を促して痛みの発生を抑えられます。

まとめ

スマホ首による首こり型頭痛は、首の筋肉の疲労と血行不良が主な原因です。日々のちょっとしたストレッチと、スマホをのぞき込まない意識を持つだけで、頭痛の頻度は大きく減らすことができます。

まずは今すぐ「後頭下筋群のリフレッシュストレッチ」から試してみてください。首と頭が軽くなって視界がスッキリする感覚を実感できるはずです。

※痛みが激しい場合や、手痺れ・めまいなどを伴う場合は、自己判断せず医療機関（整形外科や脳神経外科）を受診してください。

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