筋トレを始めると、つい「重いものを持ち上げていれば成果が出る」と思いがちです。

それ自体は間違っていませんが、ここであるルールを無視していると、筋肉の発達はどこかでパタリと止まってしまいます。そのルールこそが、スポーツ科学に基づいた「トレーニングの3原理・5原則」です。

今回は、全トレーニーが知っておくべきこの原理・原則を、できるだけ噛み砕いて分かりやすく解説します！これを知るだけで、あなたのトレーニングの質はガラリと変わりますよ。

「原理」「原則」とは

まず、言葉の意味を整理しておきましょう。ここを理解すると、腑に落ちやすくなります。

原理（仕組み）： 体に起こる不変の現象のこと
原則（ルール）： 効果を出すために守るべきルールのこと

つまり

「筋肉の仕組み（原理）に合わせて、正しく行動（原則）しようね」ということです。

成果を出すための「3つの原理」

まずは、人間の体に備わっている3つの仕組みから。

1. 過負荷（オーバーロード）の原理

「筋肉を成長させるには、すでに慣れている負荷よりも強い刺激（日常を超えた負荷）を与える必要がある」という原理です。

いつも同じ重さ、同じ回数で満足していては、体は「今のままで十分だな」と判断して成長を止めてしまいます。

2. 可逆性の原理

「トレーニングをやめると、体は少しずつ元の状態に戻っていく」という原理です。

要は過負荷の原理を逆の意味で言っています。

筋肉には適応力というものがあり、トレーニングを継続すると「強い負荷」に適応して強くなるけど、やめると「弱い負荷」に適応して弱くなりますよ、ということです。

特に筋肉は維持するだけでもエネルギーを消費することもあり、使わないと体は「使わないなら無駄だから削っちゃおう」ときっちり省エネ化してきます。

3. 特異性の原理

「やったことに対してしか、効果は出ない」という原理です。

難しい言葉を使っていますが、至極当たり前のことを言っています。

例えば、アームカールをすれば腕は太くなりますが、脚の筋肉はつきません。また、重いものを持ち上げれば「筋力」がつきますが、長距離を走れる「持久力」はつきません。目的に合ったメニューを選ぶ必要があるということです。

失敗を防ぐための「5つの原則」

次に、私たちがトレーニングを実践する上で守るべき5つの行動ルールです。

1. 漸進性（ぜんしんせい）の原則

負荷は「少しずつ、段階的に」上げていかなければなりません。先週10kgが限界だったのに、今週いきなり20kgに挑戦すると、フォームが崩れて怪我をします。重さ、回数、セット数、あるいは休憩時間を少しずつステップアップさせていくのが鉄則です。

2. 全面性の原則

「ベンチプレス（胸）だけしかやらない」というのはNG。体の一部だけを鍛えると、全体のバランスが崩れて怪我の原因になります。上半身と下半身、体の表（胸・腹）と裏（背中・お尻）をバランスよく全身鍛えることが、結果的に狙った筋肉の成長を早めます。「デッドリフトに慣らすことで姿勢が改善され、肩のトレーニングの効きがよくなる」などもよくあることです。

3. 意識性の原則

いま動かしている筋肉を、頭の中でしっかり意識することです。なんとなく重さを上げ下ろしするよりも、「いま大胸筋がギュッと収縮しているな」と意識するだけで、神経の動員レベルが上がり、トレーニング効果が高まることが科学的に証明されています。

4. 個別性の原則

「万人に完璧なメニューは存在しない」という原則です。年齢、性別、骨格、筋力、そして「痩せたい」「マッチョになりたい」という目的は人それぞれ。インフルエンサーのメニューをそのまま真似するのではなく、自分の体力や目標に合わせることが大切です。

5. 継続性の原則（反復性の原則）

どんなに優れたメニューでも、1回や2回では効果は出ません。筋肉の細胞が生まれ変わり、目に見えて変化するまでには数ヶ月かかります。「規則正しく、根気強く続けること」。トレーニングの大前提となる原則です。

自分のメニューを振り返ってみよう！

いかがでしたか？

もしあなたが「なんだか伸び悩んでいるな」と感じているなら、この中のどれかが抜けているかもしれません。

 ・毎回、同じ重さでトレーニングをしていませんか？（過負荷・漸進性）

 ・好きな種目だけ、お腹周りだけを鍛えていませんか？（全面性）

 ・スマホを見ながら、なんとなく動かしていませんか？（意識性）

これらの原理・原則に一つで心当たりがあれば、ぜひ今日からも改善して取り組んでみてください！あなたの体は、きっとそれに応えて変わってくれるはずですよ。

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