夏場のトレーニングと熱中症対策 - physica
こんにちは、フィジカ編集部です。
夏は薄着の季節。ダイエットや筋トレに一層力を入れている人も多いのではないでしょうか。
でも、そこはやはり夏！暑さに油断してトレーニングをすると、熱中症のリスクが一気に上がります。
命にも関わる「夏トレ」の落とし穴と、その正しい対策を知っておきましょう。
熱中症はなぜ起きる？
熱中症は、体温調整がうまくできなくなったときに起こります。
夏場のトレーニングでは以下のような条件が重なりやすく、特にリスクが高まります。
・気温30℃以上・湿度60%以上の環境
・汗による脱水
・長時間の運動・屋外での筋トレやランニング
・高強度なトレーニング
・水分補給不足
特に屋外での早朝・夕方ランニングでも油断は禁物です。日陰でも気温や湿度は高く、身体には大きな負担がかかっています。
夏場のトレーニングで注意すべきサイン
以下の症状が出たら、すぐに運動を中止し、涼しい場所へ避難しましょう。
めまい、立ちくらみ、筋肉のけいれん（こむら返りなど）、異常な発汗 or 汗が出ない、吐き気、頭痛、意識がぼんやりする、反応が鈍い
「ちょっとしんどいけど、もう1セットだけ」は禁物です。
夏トレを安全に行う5つの鉄則
① トレーニング時間を調整
気温が高くなる前の早朝（6〜8時）か、日が落ちた夕方以降（18時〜）を選びましょう。屋内ジム利用でも、空調が効いているかを確認。
② 服装は「軽く・涼しく・通気性重視」
吸汗速乾素材のウェア、薄手の帽子などで熱がこもらないようにしましょう。色は白やグレーなど熱を吸収しにくいものを。
③ 水分＋塩分をこまめに補給
水だけではなく、ナトリウムなどの電解質も一緒に失われています。スポーツドリンクや経口補水液を併用するのがおすすめ。
運動前、運動中（15〜20分おきに200ml前後）、運動後に分けて、合計で1〜1.5リットルの水分補給を心がけましょう。
④ 無理をしない。“今日じゃなくてもいい”精神を
いつも通りのメニューでも、夏場は体への負担が2〜3割増。暑い日はメニューを軽くしたり、回数を減らす判断も重要です。
⑤ クールダウンと冷却を忘れずに
トレーニング後は保冷剤や冷タオル、冷たいシャワーで体温を下げましょう。筋肉の回復にも効果的です。
屋内（ジム）でも安心しすぎない
「エアコンがあるから大丈夫」と思われがちですが、屋内でも湿度や室温が高くなることはありますし、そもそも運動で体温は上がります。
マシン周りの空調が弱い・窓が閉め切られている場合は、こまめに空気を入れ替えましょう。
まとめ
夏のトレーニングは、工夫次第で良いコンディションづくりにもつながります。ただし、“熱中症”という見えないリスクと常に隣り合わせ。
水分・塩分・涼しさ・無理しない心が、重要なポイントになります。
「やった分だけ成果が出る」ではなく、「守った分だけ続けられる」のが夏トレの鉄則です。
この記事のライター
physica編集部
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