スミスベンチプレスは、スミスマシンを使って行うベンチプレス。バーベルがレールに沿って上下するため、フリーウェイトのベンチプレスと比べて軌道が安定しやすく、ベンチプレスを初めて行う人にも取り組みやすい種目です。

この記事では、スミスベンチプレスで鍛えられる筋肉から、基本フォーム、重量設定、よくある間違いまで、初めての人にもわかりやすく解説します。

スミスベンチプレスで鍛えられる筋肉

● 大胸筋

スミスベンチプレスの主なターゲットとなる筋肉です。胸の前側にある大きな筋肉で、腕を前方へ押し出す動作などに関わっています。ベンチプレスでは、バーを胸から押し上げる動作によって大胸筋に負荷がかかります。

● 上腕三頭筋

二の腕の後ろ側にある筋肉です。肘を伸ばす働きがあるため、バーを押し上げる動作で大胸筋とともに働きます。

● 三角筋前部

肩の前側にある筋肉です。腕を前方へ押し出す動作を補助するため、スミスベンチプレスでも刺激されます。

基本フォーム

① セットアップ

ベンチに仰向けになり、実際にバーを下ろす動作を確認して胸の中央付近に自然に下ろせる位置を探します。

肩幅より広めにバーを握り、肩甲骨を軽く寄せて下げ、胸を軽く張った状態を作ります。

肩甲骨を安定させた状態でバーを持ち上げ、ラックから外します。

② バーを胸へ下ろす

息を吸いながら、ゆっくりとバーを胸へ下ろします。

肘を完全に横へ開くのではなく、身体に対して自然な角度を保ちながら下ろしていきます。

③ バーを押し上げる

胸に近づけたら、足で床を踏んで身体を安定させながらバーを押し上げます。

効果を高めるためのポイント

✔︎ バーの軌道に身体を合わせる

スミスマシンではバーの軌道が決まっています。そのため、「バーを自分の好きな軌道に動かす」のではなく、バーが自然に胸へ下りてくるようにベンチの位置を調整することが重要です。マシンによってレールの角度も異なるため、実際に軽い重量で動作を確認しましょう。

✔︎ 足をしっかり床につける

ベンチプレスは腕だけで行う種目ではありません。足を床につけて身体を安定させることで、上半身に力を伝えやすくなります。ただし、足で強く蹴りすぎて臀部がベンチから浮かないよう注意しましょう。

よくあるNGフォーム

❌ バーを胸に強く当てる

バーを胸に勢いよく下ろすのは避けましょう。胸でバウンドさせるような動作になると、筋肉への負荷をコントロールしにくくなります。胸に近づくところまでコントロールしながら下ろすことが大切です。

❌ 肘を真横に開きすぎる

肘を身体の真横に大きく開いた状態でバーを下ろすと、肩に負担がかかりやすくなります。肘の位置は身体に対して自然な角度を保ちましょう。

❌ お尻がベンチから浮く

高重量を扱おうとして、腰を大きく反らせたり、お尻をベンチから浮かせたりするのは避けましょう。足を床につけ、お尻をベンチに安定させた状態で行います。

回数・セット数の目安

・8〜12回 × 2〜3セット

まずは、無理なく行える重量から始めましょう。

スミスベンチプレスは、スミスマシンの特徴である「バーの軌道が安定している」というメリットを活かして、大胸筋を中心に上半身を鍛えられるエクササイズです。

しかしスミスマシンだからといって、フォームを適当にしてよいわけではありません。

自分の体格に合った位置にベンチをセットし、無理のない重量で正しい動作を身につけることが、効果的にトレーニングを続けるための基本になります。

• Facebook
• Twitter
• はてブ
• LINE
• Pocket