腹筋を鍛えようと思って腹筋ローラーを買ったものの、キツすぎて途中で挫折してしまった人はいませんか？

▲じつはかなりの高負荷、腹筋ローラー。

そんな人におすすめしたいのが、今回紹介する「フローリング・パイク」です。

名前だけ聞くとなんだか特殊なトレーニングに聞こえますが、やることはシンプル。

フローリングの上で、足の下にクイックルワイパーのシートなどを敷いて行うパイクです。

これが腹筋にめちゃくちゃ効きます。しかも終わったあとには床までちょっとキレイになるという一石二鳥のトレーニング。

▲必要なのはフローリングの床とクイックルワイパーのシート（ドライ）や乾いた雑巾など

フローリング・パイク

【やり方】

① 足の下に滑るものを置く
・まずはフローリングの床の上にクイックルワイパーのシートや乾いた雑巾などを敷きます。
・その中央に両足のつま先を乗せ、手を肩幅程度に置いて腕立て伏せのような姿勢（プランク）を作ります。
・腰は反らさず、体はまっすぐに保ちましょう。

② 足を引き寄せる
・シートを滑らせ、膝を伸ばしたまま足を手の方に引き寄せ、お尻を高く持ち上げていきます。
・身体を「く」の字にするイメージです。

④ ゆっくり戻す
・一気に足を後ろへ戻すのではなく、腹筋で身体を支えながらゆっくり戻します。
・勢いよく戻してしまうと、体をまっすぐにした時に腰が反りやすく、腰を痛めてしまう恐れがあります。

【回数・セット数の目安】

・10回 × 3セット

【初心者向けアレンジ】

・膝を少し曲げて行う
・足を引く距離を短くする
・どうしても腰が反ってしまう場合、背中は「まっすぐ」ではなく「猫背」で行う

なぜ腹筋に効くのか

プランクの状態でスタート
→ 腹筋が収縮して体をまっすぐに保つ（アイソメトリック収縮）

足を前方に滑らせてお尻を持ち上げる
→ 腹筋が収縮して体幹を強く屈曲させる（コンセントリック収縮）

足を後方に滑らせてプランクの状態に戻す
→ 腹筋を収縮させたまま体幹を伸ばす（エキセントリック収縮）

というように、フローリング・パイクは最初から最後まで腹直筋や腹斜筋などの腹部の筋群が収縮しっぱなし。休めることができないのでめちゃくちゃ効きます。

また、一方で「肩が疲れる」という人も多いでしょう。実際、肩や腕も身体を支えるためにかなり働きます。

つまり、フローリング・パイクは、腹筋＋肩を同時に鍛える複合的なエクササイズでもあります。

腹筋ローラーとの違い

両者は、しゃくとり虫のように体を“くの字”に曲げて伸ばすエクササイズという点で似ていますが、明確に違う点もあります。

腹筋が伸びたときの体の状態です。

腹筋ローラー：うつ伏せでバンザイした状態
フローリング・パイク：腕立て伏せの状態

シンプルに腹筋ローラーのバンザイ状態の方が、腹筋から動作の先端までの距離が長いのです。この距離が長いほどテコの原理で腹筋への負荷が強くなります。

ローラーを遠くまで転がしたら戻ってこれなくなるのはこのためです。

宅トレに新たなメニュー

フローリング・パイクは、足元を滑らせることで、腹筋を使って身体をコントロールするパイク系エクササイズです。

普通の腹筋運動とは違い、体幹を安定させながら身体を折りたたむため、腹筋だけでなく肩や体幹も同時に鍛えられます。

しかも筋トレしながら床まで掃除できる。

自宅にフローリングの床がある方は、ぜひフローリング・パイクを腹筋のトレーニングメニューに加えてみてはいかがでしょうか。

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