BCAAは必要ない？プロテインだけで十分？筋トレするならどちらを選ぶべきか - physica
BCAAといえば、筋トレ界の定番サプリメントです。しかし近年では、「BCAAは意味ない」「BCAAは情弱ビジネス」「プロテインだけで十分」といった意見も散見されます。
では実際のところ、プロテインさえあればBCAAは本当に必要ないのでしょうか？
今回は、BCAAとプロテインの違いを科学的な視点から比較しながら、どんな人に必要なのかを解説します。
筋肥大が目的ならプロテインを優先
結論から言うと、
基本的にはBCAAよりプロテインを優先するのがおすすめです。
その理由は、BCAAには筋肉を作るために必要な材料が足りないからです。
ただし、BCAAにも役立つ場面はあります。
まずは両者の違いから見ていきましょう。
BCAAとは
BCAA（Branched Chain Amino Acids／分岐鎖アミノ酸）は、バリン・ロイシン・イソロイシンという3つの必須アミノ酸の総称です。
この3種類は筋肉に多く含まれ、運動中のエネルギー源として利用されやすいという特徴があります。
特にロイシンは、筋タンパク質合成のスイッチを入れる役割を持つ重要なアミノ酸です。
プロテインとは
プロテインとは「タンパク質」のことです。
まさにタンパク質そのものなので、当然、体内で合成できない必須アミノ酸も合成できる非必須アミノ酸も含んでいます。
つまり、筋肉を作るための「材料」がすべてそろっています。
なぜBCAAだけでは筋肉は大きくならないのか
ロイシンには筋肉を作るスイッチを押す働きがあります。
しかし、それだけでは筋肉は作れません。
家作りに例えると、ロイシンは現場監督でその他のアミノ酸は木材や鉄骨のようなもの。現場監督だけいても、材料がなければ家は完成しません。
BCAAには筋肉の材料となる数種の必須アミノ酸が不足しているため、筋タンパク質合成は途中で止まってしまいます。
一方、プロテインには必要な材料がすべて含まれているため、効率よく筋肉を作ることができます。
それでもBCAAを使うべきシチュエーション
「じゃあBCAAはいらないの？」というと、そんなことはありません。それでも以下ような場合はBCAAが最適解になります。
1. 早朝・空腹時のトレーニング
朝起きてすぐなど、胃の中に食べ物がない状態で筋トレや有酸素運動をすると、強烈な筋分解（カタボリック）が起きます。
プロテインだと消化に時間がかかり胃ももたれますが、BCAAなら飲んですぐ筋分解をストップできます。
2. 長時間の激しい運動（1時間以上）
サッカー、マラソン、長時間のウエイトトレーニングなどでは、途中でエネルギー切れを起こします。
BCAAは脳の疲労物質（セロトニン）の発生を抑えるため、後半まで集中力とパワーを維持できます。
3. 減量・ダイエット中の有酸素運動
カロリー制限中は筋肉が落ちやすい状態です。BCAAはほぼノンカロリーで筋分解を防げるため、ダイエット中の強い味方になります。
こんな人はプロテインだけで十分
逆に、以下に当てはまる人は、BCAAを追加するメリットはそれほど大きくありません。
- 毎食たんぱく質を十分摂っている
- トレーニング前にプロテインを飲んでいる
- 一般的な筋トレが中心
- 食事制限をしていない
近年の研究では、十分なたんぱく質を摂取している人では、BCAAを追加しても筋肥大効果はほとんど上乗せされないことが示されています。
サプリメントを買う優先順位をつけるなら
筋トレ初心者なら、まずは次の順番がおすすめです。
- プロテイン
- クレアチン
- 必要に応じてBCAA
限られた予算で最大限の効果を得るなら、まずは食事とプロテインを充実させることが大切です。
次いでトレーニングの質を底上げするクレアチン、さらにトレーニングが長時間に及ぶ場合や起床直後など血中アミノ酸濃度が低下するタイミングでの補給として必要であればBCAA、と考えていくと良いでしょう。
BCAAは「意味がない」ではなく「使う人を選ぶ」
研究が進んだ現在では、
- 筋肥大目的ならプロテインの方が効果的
- BCAAだけでは筋肉の材料が不足する
- 空腹時や長時間運動では今でも活躍する
ということが分かっています。
つまり、BCAAは「万人向けのサプリではない」というだけであって、刺さる人には刺さるサプリではあります。
筋トレで成果を出したいなら、まずは毎日の食事と十分なたんぱく質の摂取を最優先にしましょう。その土台があってこそ、BCAAなどのサプリメントも本来の価値を発揮します。
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