ハンマーグリップチンニング（ニュートラルグリップチンニング）は、手のひらを向かい合わせにして行う懸垂です。通常の順手懸垂に比べて肩や手首への負担が少なく、初心者でも取り組みやすいのが特徴です。

背中を大きくしたい方はもちろん、腕の筋肉も同時に鍛えられるため、「懸垂が苦手だけど始めてみたい」という方にもおすすめのエクササイズです。

ハンマーグリップチンニングで鍛えられる筋肉

● 広背筋

最も大きなターゲットとなる筋肉です。背中の左右に広がる筋肉で、発達すると逆三角形の体型を作ることができます。

● 大円筋

脇の下から肩甲骨にかけて位置する筋肉です。広背筋と協力して腕を引き下げる働きを担っています。

● 僧帽筋・菱形筋

肩甲骨を引き寄せる役割を持つ筋肉です。姿勢の改善や安定した動作にも重要です。

● 上腕二頭筋

肘を曲げる動作で大きく働きます。順手の懸垂よりも腕の関与が大きいため、腕の筋力に自信がない初心者でも比較的動作を行いやすくなっています。

● 腕橈骨筋・上腕筋

前腕や上腕深部の筋肉も強く刺激され、握力や腕全体の筋力向上にも役立ちます。

基本フォーム

① バーを握る

手のひらが向かい合うようにバーを握ります。肩幅程度、もしくはやや狭めの幅が基本です。

② スタートポジション

腕を伸ばしてぶら下がります。このとき肩をすくめず、軽く肩甲骨を下げる意識を持つと背中に力が入りやすくなります。

③ 身体を引き上げる

胸をバーへ近づけるイメージで身体を持ち上げます。

肘は真下へ引くように動かし、腕だけではなく背中で身体を引き上げることを意識しましょう。

④ ゆっくり下ろす

トップまで上がったら、勢いをつけずにゆっくり元の位置へ戻ります。

腕を完全に伸ばしきることで、広背筋を十分にストレッチできます。

効果を高めるポイント

✔︎ 肩甲骨から動かす

腕で引くのではなく、最初に肩甲骨を軽く下げてから身体を引き上げると、広背筋への刺激が高まります。

✔︎ 胸を張る

猫背のまま行うと腕ばかりに負荷が集中します。胸を張ることで背中の筋肉を使いやすくなります。

✔︎ 反動を使わない

脚を振ったり身体を大きく揺らしたりすると、筋肉への刺激が減少します。できるだけ一定の速度で動作を行いましょう。

✔︎ 下ろす動作も丁寧に

身体を一気に落とさず、2〜3秒かけて下ろすことで筋肉への負荷を維持できます。

よくあるNGフォーム

❌ 肩をすくめてしまう

肩が上がると僧帽筋上部ばかりが働き、広背筋への刺激が弱くなります。

❌ 腕だけで引こうとする

肘を曲げることばかり意識すると、上腕二頭筋が主役になってしまいます。肘を腰へ近づけるイメージで行いましょう。

❌ 可動域が狭い

少ししか身体を上げ下げしないと、筋肉を十分に刺激できません。無理のない範囲で大きく動作を行うことが大切です。

回数・セット数の目安

初心者

• 5〜8回 × 2〜3セット
• 難しい場合は補助を使って8〜12回できる強度に調整

中級者以上

• 8〜12回 × 3〜4セット

筋力向上を目的とする場合は少ない回数・高負荷、筋肥大を目的とする場合は8〜12回程度で限界が来る負荷が目安です。

ハンマーグリップチンニングは、肩や手首への負担が少なく、背中と腕を効率よく鍛えられる優れたエクササイズです。通常の懸垂が苦手な方でも取り組みやすく、背中の筋力向上や逆三角形の体づくりに役立ちます。

最初は回数が少なくても問題ありません。正しいフォームを身につけ、反動に頼らず丁寧に繰り返すことで、広背筋や腕の筋肉は着実に発達していきます。背中のトレーニングの基本種目として、ぜひ継続的に取り入れてみてください。

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