JMプレスは、ベンチプレスとライイングトライセプスエクステンション（スカルクラッシャー）の中間のような動作で行う、バーベルを使ったプレス種目です。

初心者トレーニーにとってはあまり聞き馴染みのない名前かもしれませんが、正しいフォームで行えば、上腕三頭筋に非常に強い刺激を与えることができます。

今回は、JMプレスのやり方や効果、注意点についてわかりやすく解説します。

JMプレスで鍛えられる筋肉

● 上腕三頭筋

上腕三頭筋は腕の裏側にある筋肉で、腕全体の筋肉量のおよそ3分の2を占めています。そのため、腕を太くしたい人にとっては、上腕二頭筋だけでなく上腕三頭筋を鍛えることが欠かせません。特にJMプレスでは、上腕三頭筋の長頭・外側頭・内側頭をバランスよく刺激できます。

● 大胸筋・三角筋前部

主働筋ではありませんが、バーベルを支える際には胸や肩の前側も補助的に働きます。そのため、プレス系種目の補強として取り入れるのも効果的です。

基本フォーム

※セーフティバーを高めに設定しましょう

① セットアップ

フラットベンチに仰向けになり、肩幅程度でバーベルを握ります。

② バーベルを下ろす

肘を外側へ自然に（30°〜45°くらい）開きながら曲げ、バーベルを首のあたりへ向かってゆっくり下ろします。

③ バーベルを押し上げる

肘を伸ばす力でバーベルを押し上げ、スタートポジションへ戻します。

効果を高めるポイント

✔︎ 深く下ろしすぎない

肘を曲げるほど上腕三頭筋への刺激は強くなりますが、肘の位置が下がると刺激は胸や肩に逃げてしまいます。肘は胸よりも高い位置にキープするイメージで行いましょう。

✔︎ 手首を立てる

手首が反り返るとバーベルを支えにくくなるだけでなく、手首への負担も増えてしまいます。前腕と一直線になるように手首を保つことを意識しましょう。

よくあるNGフォーム

❌ 下ろす位置が不適切

首に向かって下ろすのが基本ですが、これには個人差があります。特に肘に痛みや違和感を感じる場合は、首より少し下方の鎖骨に向かって下ろすようするなど位置を調整しましょう。

❌ 重量が重すぎる

JMプレスはフォームの習得がやや難しい種目です。最初から高重量を扱うと肘や手首を痛める原因になるため、まずは軽い重量で動きを覚えましょう。

回数・セット数の目安

• 8〜12回 × 3セット

フォームが安定してきたら徐々に重量を増やしていきましょう。

ベンチプレスの補助種目として行う場合は、ベンチプレスの後に2〜4セット程度取り入れると効果的です。

JMプレスは、上腕三頭筋を重点的に鍛えられる非常に優れたエクササイズです。

ベンチプレスでは物足りない腕への刺激を補うことができ、腕を太くしたい方や、ベンチプレスのロックアウトを強化したい方にもおすすめです。

一方で、フォームが崩れると肩や肘への負担が大きくなりやすい種目でもあります。まずは軽い重量で正しいフォームを身につけ、上腕三頭筋がしっかり収縮・伸展していることを意識しながらトレーニングを行いましょう。

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