筋内脂肪を防ぐ食事戦略：炭水化物の摂取タイミング - physica

体脂肪といえば、ほとんどの人が皮下脂肪をイメージすると思いますが、実は筋肉の中にも脂肪は蓄積します。

これを「筋内脂肪」といい、適度な量ならエネルギー源として役立つものの、必要以上に増えると筋肉の働きやインスリンの効きが悪くなることでも知られています。

霜降り和牛ような「サシ」の入った牛肉なら絶品ですが、人間の筋肉では決して歓迎できるものではありません。

今回は、この「筋内脂肪」を防いでキレのある実用的な筋肉を保つため、炭水化物（糖質）の摂取タイミングに絞った食事戦略を解説します？

なぜ筋肉に「サシ」が入るのか？

原因はいたってシンプル。消費しきれなかった糖質と脂質が血液中で大渋滞を起こすからです。

特に炭水化物を食べたときに分泌される「インスリン」は、栄養を細胞に運ぶ強力なアナボリック（合成）ホルモンですが、筋肉のエネルギータンクが満タンの状態でインスリンが大量に出ると、行き場を失った栄養が脂肪として筋肉内や皮下に蓄積されてしまいます。

つまり、サシを入れないための鍵はインスリンの働きをなるべく筋肉の回復だけに使い、余らせないことにあります。

筋肉を動かすエネルギー（筋グリコーゲン）を枯渇させず、かつ脂肪に回さないための炭水化物摂取タイミングは以下の3つです。

運動直後は、筋肉が最も炭水化物（糖質）を欲しているタイミングです。このときはインスリンの力を借りずとも、筋肉の細胞表面に糖質を取り込む輸送体（GLUT4）が活性化しています。

戦略：ここで一日に必要な炭水化物の大きな割合を摂取します。吸収の早い和菓子や白米、マルトデキストリンなどが最適です。食べた糖質が最優先で「筋グリコーゲンの回復」に使われるため、脂肪になる隙を与えません。

トレーニング中にエネルギー切れを起こすと、体は筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。また、強度の高いトレーニングができないと、糖の代謝能力自体が落ちてしまいます。

戦略：玄米、オートミール、サツマイモなど、血糖値を緩やかに上げる「低GI〜中GI」の炭水化物を摂ります。運動中のスタミナを維持しつつ、インスリンの急激な分泌（＝脂肪蓄積シグナル）を抑えるためです。

睡眠中にエネルギーが消費され、体は軽い飢餓状態になっています。

戦略：適量の複合炭水化物（エネルギーになりやすいもの）を摂取します。朝一番に糖質を入れることで代謝のスイッチが入り、日中の活動での脂肪燃焼効率も上がります。

逆に、最もサシが入りやすいのが「活動量が減る夜間」や「運動をしない日の大食い」です。

例：デスクワーク中の高GIスイーツ

まったく筋肉を動かしていない（エネルギーが満タンの）状態で、チョコレートやジュースなどの高糖質・高脂質なものを食べると、インスリンによって過剰な栄養がダイレクトに筋内脂肪や体脂肪へと送り込まれます。

炭水化物は筋肉の味方ですが、いつ食べるかでその行き先は意外と大きく変わります。タイミングを味方につけて、サシのないキレキレの身体を目指しましょう！

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