糖尿病の予防・改善にウォーキングなどの有酸素運動をイメージする人は多いでしょう。しかし最近は、筋トレとの組み合わせが強く推奨されています。

今回は、そんな筋トレの血糖値コントロール効果について紹介していきたいと思います。

そもそも糖尿病とは？

糖尿病は簡単に言うと「血液中の糖がうまく処理できなくなる状態」です。

食事をすると血糖値が上がり、膵臓から「インスリン」というホルモンが分泌されます。
このインスリンが、血液中の糖を筋肉や肝臓へ運び、エネルギーとして利用させます。

しかし

• 運動不足
• 筋肉量の低下
• 内臓脂肪の増加
• 過食
• 加齢

などによって、体がインスリンに反応しにくくなることがあります。これが「インスリン抵抗性」です。

この抵抗性が高くなる、またはインスリンの分泌量自体が少なくなることで糖の処理がうまくできなくなると、体は様々不調を起こしやすい危険な状態になってしまいます。

筋肉は糖の大型貯蔵庫

ここで重要になるのが筋肉です。

筋肉は、体内で最も大量に糖を消費する組織のひとつ。つまり筋肉量が多い人ほど、血液中の糖を処理しやすくなります。

筋トレには、筋力を強くしたり体の見た目を良くするという側面もありますが、筋肉自体はとても代謝の良い組織。

スクワットやデッドリフトなどのトレーニングが血糖値改善に役立つと言われるのは、単純に「大きな筋肉を使っているから」でもあります。

糖の受け取り手「GLUT4」

そしてもう一つ、筋肉には重要な役割があります。そのカギを握るのが「GLUT4（グルットフォー）」の存在です。

GLUT4とは、細胞における糖の受け取り手のような役割を持つタンパク質のこと。筋肉や脂肪細胞に存在し、血管から運ばれてきたブドウ糖（グルコース）を細胞の表面で受け取って細胞内へ取り込む働きをしています。

そしてこのGLUT4、通常はインスリンの指令によって活性化されるのですが。実は筋肉を収縮・伸張させることでも、インスリンとは別ルートで活性化されます。

これがかなり重要なポイントです。なぜなら、糖尿病の人はインスリンが効きにくくなっているケースが多いから。

そんな状態でも、筋肉を動かすことでGLUT4が働き、血糖値を下げる手助けをしてくれるのです。

痩せているのに糖尿病も

糖尿病は太っている人だけの問題ではありません。

日本人には「見た目は痩せているのに筋肉量が少なく、内臓脂肪が多い」（いわゆる隠れ肥満）というタイプも少なくないのです。

筋肉量が少ないということは「糖を受け取る倉庫が小さい」ということ。

現代では、座りっぱなしやデスクワーク中心の生活、移動不足などによる“筋肉を使わない生活”も血糖値リスクを高めていると言われています。

糖尿病と筋トレの深イイ関係

筋トレは

• 糖の受け入れ先を増やす
• 受け入れ先で糖を受け取りやすくする
• 受け取った糖を実際に消費する

という3つの点で、血液中の糖の処理に寄与しています。

加齢とともに減少する筋肉は、年齢を重ねるほどその価値が増していくと言えるでしょう。

筋肉を増やすにしても動かすにしても、大切なのは定期的に使うこと。血糖値が気になる方は、まずはスクワット10回+ウォーキング10分から始めてみることをおすすめします。

合併症（網膜症や腎症など）がある場合や、薬物治療中の方は、運動が制限されることがあります。運動を始める前には、必ず主治医に相談して許可を得てください。

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