肩甲上腕リズムとは？肩がスムーズに動く仕組みをわかりやすく解説 - physica
手を挙げる、物を持ち上げる、投げる――
こうした日常動作やスポーツ動作を支えている重要な仕組みが「肩甲上腕リズム」です。
このリズムが崩れると、肩こりや肩の痛み、インピンジメント症候群などの原因になることもあります。
肩甲上腕リズムとは
一言で言うと、「腕と肩甲骨が連動して動く、決まった割合のこと」です。
私たちが腕を横に上げていくとき、実は腕（上腕骨）だけが動いているわけではありません。土台となる肩甲骨も一緒に回転することで、高い位置まで腕を上げることができるのです。
動きの黄金比「2：1」
一般的に、腕を180°真上まで上げる際、その内訳は以下のようになると言われています。
- 肩甲上腕関節（腕の骨）の動き：120°
- 肩甲胸郭関節（肩甲骨）の動き：60°
この「2：1」の比率こそが、健康的な肩の動きの指標となる「肩甲上腕リズム」です。
リズムが崩れると
もし肩甲骨が動かず、腕の骨だけで無理に上げようとすると、以下のような不具合が生まれてしまいます。
・インピンジメント（衝突）が起きる
腕の骨が肩の屋根（肩峰）にぶつかり、中にある腱板や滑液包などの組織を挟み込んで痛めてしまいます。
・可動域が狭くなる
構造上、肩甲骨が動かないと腕は90°〜120°程度で止まってしまいます。
・周囲の筋肉への過負荷
連動が崩れると、肩まわりの筋肉（僧帽筋や棘上筋など）に無理な力がかかり、肩こりや四十肩・五十肩の原因になります。
リズムが崩れる主な原因
「最近、腕が上がりにくい」「上げるときにパキパキ鳴る」という方は、リズムが崩れている可能性があります。
• デスクワークによる猫背（円背）姿勢
背中が丸まると肩甲骨が外側に開きっぱなしになり、スムーズな回転を邪魔します。
• 肩甲骨周りの筋力不足・柔軟性不足
肩甲骨を動かす「前鋸筋」や「僧帽筋下部」が弱い、または硬いと動きが制限され、リズムが乱れます。
・偏ったトレーニング習慣
肩周りの特定のアウターマッスル（大胸筋・三角筋など）ばかり鍛えていると、インナーマッスルとの筋力バランスが崩れ、関節の正常な動きが阻害されます。
• 過去のケガ
肩を痛めたことで無意識に動きをかばい、変なクセがついてしまうこともあります。
セルフチェックと改善のヒント
鏡の前でゆっくり腕を横から上げてみてください。
✔︎ 肩をすくめるようにして上げていませんか？
✔︎ 左右で肩甲骨の動き出しのタイミングが違っていませんか？
もし違和感があるなら、まずは「肩甲骨はがし」のようなストレッチや、大胸筋・広背筋・三角筋のストレッチが効果的です。
筋トレをする人であれば、ラットプルダウンやショルダープレスでは「腕の上げ下げ」だけでなく「肩甲骨が動いているか」も意識して行いましょう。
この記事のライター
physica編集部
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