プリチャーカールは、上腕二頭筋を集中的に鍛えるためのアイソレーション種目です。専用のパッドに上腕を固定して行うため、反動を使いにくく、フォームが安定しやすいのが特徴です。フリーウェイト種目と比較して動作が制御しやすく、筋肉に的確な刺激を与えやすいトレーニング方法といえます。

プリチャーカール（マシン）で鍛えられる主な筋肉

● 上腕二頭筋

肘関節の屈曲および前腕の回外に関与する主動筋。本種目のメインターゲットです。

● 上腕筋

上腕二頭筋の深層に位置し、肘の屈曲動作を補助します。厚みのある腕づくりに重要な筋肉です。

● 腕橈骨筋

前腕外側に位置し、肘の屈曲に関与します。グリップの角度によって関与度が変化します。

基本フォーム

① シートとパッドの調整

・脇が自然にパッド上部に乗る高さに設定
・肩がすくまない位置に合わせる
・肘がパッドの中央付近に来るようにする

② スタートポジション

・バーを握り、肘を伸ばした状態から開始
・肩はリラックスさせ、胸を軽く張る

③ 持ち上げる動作

・肘を支点にバーを持ち上げる
・肩が前に出ないよう注意
・反動を使わず、一定のスピードで収縮させる

④ 下ろす動作

・完全に力を抜かず、コントロールして下ろす
・肘を伸ばし切る直前まで丁寧に戻す
・伸張刺激を意識する

効果を高めるポイント

● 可動域を確保する

肘の屈曲・伸展を可能な範囲で大きく使うことで、筋肉への刺激が増します。

● ゆっくり下ろす

特に下ろす局面をゆっくり行うことで筋肥大効果が高まります。

● 肩・肘を動かさない

支点となる肘を動かさないことはもちろんですが、肩が動いても負荷は逃げます。具体的には上げる時に前、下ろす時に後に動くとNGです。これは、力が逃げたがる方向と逆の方向（上げる時は前、下ろす時は後）に少しだけ上体を傾けながら行うことで抑えることができます。

よくあるNGフォーム

❌ 反動を使ってカールする

上体を前後させるなどの反動を使うと、負荷が逃げ、可動域も安定しません。

❌ 重量過多による可動域の短縮

じゅうぶんな肘の曲げ伸ばしができない重量は重すぎます。特にある程度伸ばせないと筋肥大の効果が下がります。

回数・セット数の目安

● 初心者

・10〜12回 × 2〜3セット

フォームの安定と可動域の習得を重視

● 中級者以上

・8〜10回 × 3〜4セット

ダンベル種目の後に仕上げ種目として実施するのも効果的

プリチャーカールは、上腕二頭筋に集中的な刺激を与えることができる優れたアイソレーション種目です。上腕を固定する構造によりフォームが安定し、筋肉への負荷をコントロールしやすい点が大きな利点です。フリーウェイト種目と組み合わせることで、より効果的な腕のトレーニングが可能になります。

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