私たちの体の約60％は水分でできており、筋肉や血液、細胞の働きには水が欠かせません。ところが、日常生活の中で知らないうちに水分が不足している人も少なくありません。

水分不足はパフォーマンス低下だけでなく、健康トラブルの原因にもなります。今回は、水分が不足したときに体に起こる変化と、見逃しがちなサインについて解説します。

水分不足が体に与える影響

① 集中力・判断力の低下

体内の水分が減ると、血液の流れが悪くなり、脳への酸素や栄養の供給が低下します。

その結果、次のような症状が現れやすくなります。

・集中力が続かない
・判断ミスが増える
・作業効率が落ちる

特にデスクワークや勉強中に眠気やだるさを感じる場合、水分不足が原因のこともあります。

② 筋力・持久力の低下

水分は筋肉の働きにも深く関わっています。

体内の水分量が減ると、

・筋肉が硬くなる
・動きが鈍くなる
・疲れやすくなる

といった変化が起こります。

体重のわずか2％の水分が失われるだけで、運動パフォーマンスは大きく低下するといわれています。

③ 体温調節がうまくできなくなる

人間の体は、汗をかくことで体温を調整しています。

しかし、水分が不足すると、

・汗が出にくくなる
・体温が上がりやすくなる
・熱中症のリスクが高まる

といった状態になります。

④ 血液がドロドロになる

水分が不足すると血液中の水分も減少し、血液が粘り気を帯びてきます。

その結果、

・血流の悪化
・低体温（特に高齢者）
・むくみやすくなる

といったトラブルにつながります。

水分不足の主なサイン

上記のような深刻な症状が出る前にも、体はさまざまなサインを出します。以下のような症状があれば要注意です。

【水分不足のサイン】

口の渇き・尿の色が濃くなる・頭がぼーっとする・軽い頭痛・疲労感

特に尿の色が濃い黄色〜茶色に近い場合は、水分不足の可能性が高いと考えられます。

見落とされがちな「隠れ脱水」

次のような人は、水分不足に気づきにくい傾向があります。

• 冬場で汗をかかない人
• 室内で長時間過ごす人
• コーヒーやお茶ばかり飲む人（カフェインを多く摂る人）
• 喉が渇きを感じにくい人（特に高齢者）

喉の渇きを感じた時点で、すでに軽い脱水状態になっていることもあります。

一般的な目安として、1日に1.5〜2.5リットル程度（食事含む）の水分補給が推奨されていますが、もちろん一気に飲み干す必要はありません。特に次のような場面で、意識して水分補給を行いましょう。

◼︎ 就寝前・起床直後
◼︎ 運動前・運動中・運動後
◼︎ 入浴前・入浴後

こまめな水分補給が体調管理のカギ

水分不足は、集中力低下や疲労感、運動能力の低下など、日常生活の質を大きく左右します。

しかし、こまめな水分補給を習慣にするだけで、これらのトラブルは予防できます。「喉が渇く前に飲む」を意識して、日常生活の中に水分補給のタイミングを組み込みましょう。

体のサインに気づき、早めに対処することが、健康維持とパフォーマンス向上の第一歩です。

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