「筋トレしてるのに全然デカくならない」
「プロテインを飲んでるのに体重が増えない」

そんな悩みを持った“脱ガリガリ体型”を目指すトレーニーも多いのではないでしょうか。

でも断言します。

ガリガリが筋肉をつけられないのは、努力が足りないとか才能がないとかいう問題ではありません。

ほぼ間違いなく「やるべきことを知らない」か「その優先順位がズレている」だけです。

今回は、ガリガリ体型の人が最短で筋肉をつけるために本当に必要なことを、順番に解説していきます。

ガリガリが筋肉をつけるためにするべきこと

筋肉はトレーニング中ではなく、休んでいる時に増えるものです。つまり、筋トレしても筋肉がつかない人というのは「トレーニングしていない時」の方に問題がある場合がほとんどです。

それを踏まえて、最低限のやるべきことを優先度の高いものから順番に解説していきます。

その① 食事

「摂取カロリー不足」を理解する

筋肉が増える条件はシンプルです。

• 摂取カロリー ＞ 消費カロリー
• タンパク質が足りている
• 筋トレという刺激が入っている

筋肉がつかない人の多くは、筋トレはしているが、圧倒的に食べていないという状態にあります。

「ごはんは普通に食べてるつもり」と思っていても、厳密に計算してみるとカロリーが足りていないというのはよくあること。まずはここを認めることがスタートラインです。

カロリーは消費分+10%

具体的には、筋肉でデカくなるためにはその日の消費カロリー+10%のカロリー摂取が必要になります。

1日の消費カロリー（活動代謝量）は、把握している人の方が少ないと思いますが、計算サイトなどを利用すると簡単にわかります。

例えば、1日の消費カロリーが2000kcalであれば2200kcalを毎日の食事から摂取します。

「たくさん食べる」より「定期的に食べる」

とはいえ、いきなり「白米3合！」「とにかく食え！」と言われても続きません。消費カロリーより1割増しで食べるというのは、普段食べていない人からすると普通にキツイものです。

これも筋肉と同じで、しっかり食べてしっかり消化・吸収するには胃や腸がそれに慣れていないとできませんし、無理に食べようとすればそれらの消化器官に負担がかかってしまいます。

それより先にやるべきなのは毎日同じ時間に食べることです。

朝・昼・夜＋間食を、量よりリズム重視でとりましょう。

体は「いつ栄養が入ってくるか」を学習します。食事の時間がバラバラだと食欲も育ちません。食事のリズムを整えて食欲を働かせてやすくし、規則正しく胃腸を動かすことで消化・吸収の機能を向上させていきます。

タンパク質は体重の2倍g

カロリーを摂るといっても、食事であれば何でも良いわけではありません。筋肉の材料となるタンパク質は「毎食」（重要）しっかり押さえておく必要があります。

1日の摂取目安は体重×2.0g。体重60kgであれば1日に120gです。

鶏肉・牛肉・豚肉・卵・魚・乳製品・大豆製品・プロテイン のいずれかは「毎食」摂るようにしましょう。

その② 睡眠

しっかり寝る

筋肉を作るために必要な成長ホルモンが最も分泌されるのは、深い睡眠中です。特に入眠後の90分は「黄金の90分」と呼ばれ、ここから筋肉の合成は加速します。

なので筋肉をつけるためには、睡眠不足はもちろん寝る前のスマホなども御法度。なるべく質の良い睡眠が取れる環境を整え、7時間は睡眠を確保できるよう努めましょう。

その③ トレーニング

「追い込み」より「ボリューム」

筋トレは追い込みが大事とよく言いますが、そもそも追い込むという行為自体がマッチョ向けのそこそこ高等なテクニックです。筋肉の回復にかかる時間が長くなり、適切なトレーニングのスパンも見極めにくくなってしまいます。

これはある程度デカくなったら好きなだけやりましょう。

それより重要なのはトレーニングのボリューム。“セット合計で何kg挙げたか”です。

例えば、胸板を厚くするためにダンベルプレスをするなら、20kgでギリギリ10回×3セット（計600kg）より、20kgで余裕を残した8回×4セット（計640kg）の方がボリュームが多くなり、筋肥大効果が高くなります。

また、後者の方が1〜2割の余裕を残してセットをこなしているため、その後の筋肉の回復も安定し、コンスタントなトレーニングがしやすくなります。

目安は75%1RMで週12セット

ただし、ボリュームを増やすといっても、2kgのダンベルで350回×1セット（計700kg）や50kgのダンベルで1回×15セット（計750kg）などの極端なセットではいけません。

近年の研究では、扱う重さは65%1RM（1回だけ挙げられる重さの65%の重さ）以上セット数は週10セット（1つの部位あたり）以上が筋肥大に適していると報告されています。

10回ギリギリ挙げられる重さがおおよそ75%1RMなので、これで余裕を残した8回×4セットを週3回行う方が効率的にデカくなれます。

その時は突然やってくる

食事量を「感覚」ではなく「習慣」で管理し、筋トレを週3回、しっかり寝てちゃんと休む 。

以上をこなしていれば、初心者の場合で1ヶ月に +0.5〜1.0kg くらいの筋肉の増量が見込めるでしょう。

最初は実感はないかもしれませんが、3ヶ月くらい経ったあたり（個人差はあります）でその瞬間はやってきます。服を着たタイミングや鏡を見たタイミング、または誰かに指摘されたタイミングで、見た目に「筋肉がついた！」とわかるはずです。

そして、その時点で筋肉をつけるための習慣はすでに体に染み付いているはずなので、あとほやればやるほどマッチョになっていくという楽しい世界が待っています。

そこへ向けた“脱ガリガリ”の一歩、さっそく踏み出しましょう！

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