こんにちは、フィジカ編集部です。

節分といえば恵方巻き。今年の恵方は南南東だそうですね。

一般的に恵方巻きといえば、やや炭水化物に寄った料理になりますが、具材と分量を調整すれば、高たんぱく・脂質控えめ・炭水化物適量の理想的な一食にもなり得ます。

今回は、そんな体作りにも適したPFCバランスの「フィットネス恵方巻き」の作り方をご紹介します。

「フィットネス恵方巻き」レシピ

このレシピのPFC目標

• P（たんぱく質）：25〜30g
• F（脂質）：10〜12g
• C（炭水化物）：45〜55g

※1本あたり約400〜450kcal

材料（恵方巻き1本分）

主食・ベース (C)

• 白米（炊き上がり）……120g
• 焼き海苔（全形）……1枚

たんぱく質（P）

• ノンオイルツナ（水煮・水切り後）……80g
• 卵白……3個分（約100g）

脂質（F）

アボカド……30g（薄切り2〜3枚）

野菜・ミネラル

• きゅうり……30g
• にんじん（細切り）……20g
• 青菜（小松菜やほうれん草・茹で）……30g

※ 調味料は最小限（塩・こしょう少々、必要なら酢を少量）

作り方

① 卵白焼きを作る

卵白を軽く溶き、フライパンで油を使わずに焼く 薄焼き卵のように広げ、火が通ったら細長くカット

② 野菜の下準備

きゅうり、にんじん（生でも軽く茹でてもOK） は細長くカット。青菜は茹でて水気をしっかり絞る。

③ ツナの準備

ノンオイルツナはしっかり水気を切り、塩・こしょうを少々で下味をつける。

④具材を海苔で巻く

巻きすの上に、海苔１枚を光沢のあるほうを下にして乗せ、海苔の上に2㎝ほどを残して白米をまんべんなく広げる、

手前から順に、卵白焼き・ツナ・アボカド・野菜類を一直線に並べる。

具材を押さえながら、手前から空気を抜くようにしっかり巻く。　

余分な脂質は外、良質なたんぱく質は内

フィットネス恵方巻きは、節分でも食事管理を崩したくない人やトレーニング前後の炭水化物補給をしたいトレーニーにおすすめです。

特に酢飯を使わないので、簡単に作れる点もgood。もちろん普段の食事やお弁当にも向いています。ぜひ試してみてください。

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