「超回復があるから筋トレは毎日やらない方がいい」「超回復は嘘、筋トレは毎日やった方がいい」

という、トレーニーの間でたまに話題になるトレーニング論争があります。

結論から言うと、多くの人トレーニー&多くのシチュエーションで「毎日やらない方がいい」です。

例えば、毎日ベンチプレスをする“エブリベンチ”のような場合では、短期間で反応しやすい神経系の改善によって目に見えて記録が伸びるというメリットがありますが、これはあくまで短期的な話。長期的に見ると、ほとんどの場合でデメリットの方が上回ることになります。

これについて、今回は「超回復」の仕組みと併せて解説していきたいと思います。

超回復とは

超回復とは、トレーニングによって一時的に低下した身体機能が 休養と栄養を適切に取ることで、元のレベル以上に回復する現象 のことです。

流れで言うと

1. トレーニングで筋肉がダメージを受ける
2. 休養中に修復される
3. 以前より少し強くなる

この「3」の状態が超回復です。

なぜこんなことが起きるのかを説明するために、トレーニング後の筋肉の状態についても触れておきます。

トレ後の筋肉に起きること

トレーニング後の筋肉では、以下の2つが同時に起こります。

• 筋肉の分解 → 合成
• 筋グリコーゲンの枯渇 → 回復

① 筋肉の分解 → 合成

まず、私たちの体の中では、筋肉の分解（異化）と合成（同化）が常に同時に起きています。

これらは促進させるきっかけがそれぞれにあり、一方のチカラがもう一方より強まれば、その分だけ分解や合成が行われる仕組みです。例えば「睡眠」もその一つ。質の良い睡眠は筋肉の合成を促し、徹夜をすれば筋肉の分解を促します。

筋肉の分解と合成はシーソーゲーム。ただし何もしなければ基本的に分解の方が強い。

そこで「筋トレ」はどうなのかというと、筋トレで筋肉が受けるストレスそのものは、筋肉の分解を促す刺激です。トレーニング中からその後しばらくは分解と合成のバランスは必ず分解に傾きます。

しかし、さらに時間が経つと今度はそのストレスから筋肉を回復させようと合成のチカラが分解を上回るタイミングがやってきます。これが筋トレ後 48時間〜72時間 です。

② 筋グリコーゲンの枯渇 → 回復

グリコーゲンは筋肉や肝臓に蓄えられた筋肉を動かすためのエネルギー源です。糖質を摂ることでチャージできますが、筋トレなどの激しい運動で一度枯渇すると、その後再びチャージしたときは最初より多めに蓄えることができます。これも最大まで貯蔵するのに 48時間〜72時間 かかります。

筋トレを毎日やらない方がいい理由

つまり、トレーニング後の筋肉は一時的にコンディションが低下するものの、48時間〜72時間 かけてやれば、元の状態より良いコンディションまで回復できるわけです。

このタイミングで次のトレーニングを行うことで、筋肉は漸進的に成長していきます。個人差はありますが、毎日ではなく2〜3日おきのトレーニングが推奨されるのはこのためです。

逆にこの回復を待たずにトレーニングを続けると、筋肉はストレスにストレスの上塗りをされることになり、疲労が抜けない、筋力・筋量が伸びない 、ケガや体調不良のリスクが高まるなどの不具合が生じてしまいます。

実際は筋肉とは別に「神経」も筋トレで疲労します。これは筋トレ自体のパフォーマンスにも影響し、一般的には歳をとるほど回復に時間がかかります。

超回復を最大化するポイント

① 十分な睡眠

筋肉の修復を促す成長ホルモンは、睡眠中に最も多く分泌されます。目安は7〜8時間の睡眠です。

② タンパク質の補給

筋肉を合成しようと思っても、そもそも材料のタンパク質がなくては何も起きません。また、タンパク質を構成するアミノ酸の一部（ロイシンなど）には、筋肉の合成を促すホルモンを分泌させる働きもあります。

③ 糖質の補給

体内のグリコーゲンを回復させるには糖質を摂取する必要があります。市販のプロテインにわざわざ糖質が含まれているのは、味付け以外にこの目的があります。

④ トレーニング計画の工夫

例えば、トレーニングに慣れて強度が上がってきた時などに、分割法（今日は上半身、明日は下半身など） を取り入れ、全体のストレスを分散するのも一つの方法です。

⑤ アクティブレスト

超回復中でも、ストレッチや軽いウォーキング などのアクティブレスト（積極的休養）は、回復を助けることがあります。

超回復を理解すると、トレーニングの考え方が大きく変わる　

筋肉は「鍛えている時」ではなく「休んでいる時」に成長するものです。

超回復に必要な時間は、部位やトレーニング強度、個人差によって異なりますが、いずれにしても頑張りすぎは逆効果になることがあるので注意しましょう。

トレーニングの成果が出ないと感じたら、「どう鍛えるか」ではなく「どう休むか」の方を先に見直してみてください。

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