ディップスは、自重トレーニングの中でも上腕三頭筋に高い負荷をかけられる代表的な種目。安全に行うたむには専用の器具が必要ですが、自重でも十分な筋肥大が狙えるため、太い腕を作りたいトレーニーにも人気です。本記事では、ディップスの効果、正しいフォーム、注意点、バリエーションについて解説します。

ディップスで鍛えられる主な筋肉

● 大胸筋（下部）

身体を前傾させることで、特に大胸筋下部への刺激が強くなります。

● 上腕三頭筋

肘の伸展動作を担う筋肉で、ディップスでは強い負荷がかかります。

● 三角筋前部

肩関節の屈曲に関与し、動作中の安定にも寄与します。

基本フォーム

安全のため、トレーニングの際は専用のディップスバーを使いましょう。

① スタートポジション

• ディップスバーをしっかり握る
• 腕を伸ばして身体を支える
• 肩をすくめず、肩甲骨をやや下制・内転させる

② 身体を下ろす

• 肘を軽く外に開きながら曲げる
• 上体をやや前傾させる
• 肩に強い違和感が出る深さまで無理に下ろさない

③ 押し上げる

• 手のひらでバーを押す意識
• 肘を伸ばしながら元の位置へ戻る
• 反動を使わず、一定のスピードで行う

効率を高めるポイント

● 肩甲骨の安定

肩がすくむと肩関節への負担が増加します。常に肩甲骨を下げた状態を意識します。

● 前傾角度の調整

• 前傾が強い → 大胸筋寄り
• 直立に近い → 上腕三頭筋寄り

目的に応じて姿勢を使い分けることが重要です。

● 可動域をコントロール

深く下ろしすぎると肩を痛める原因になります。肩に違和感が出る手前で止めましょう。

よくあるNGフォーム

❌ 肩がすくむ

僧帽筋上部が過剰に働き、肩を痛めやすくなります。

❌ 反動で跳ね上がる

筋肉ではなく勢いで動作を行うため、トレーニング効果が低下します。

❌ 肘を完全にロックする

肘関節への負担が大きくなるため、伸ばし切らずにテンションを保つのが安全です。

バリエーション

◻︎ベンチディップス

ベンチを使って行う簡易版。上腕三頭筋への刺激が中心ですが、肩への負担には注意が必要です。

◻︎アシストディップス

マシンやチューブを使い、体重負荷を軽減。初心者やフォーム練習に適しています。

◻︎加重ディップス

ベルトやダンベルを使って負荷を追加。筋力向上・筋肥大を狙う中〜上級者向け。

回数・セット数の目安

● 初心者

・アシストディップス 8〜10回 × 2〜3セット

可動域と肩の安定を優先

● 中級者以上

・自重ディップス 8〜12回 × 3〜4セット

目的に応じて前傾角度を調整

実施時の注意点

・肩に既往歴がある場合は無理に行わない

・ウォームアップで肩・肘関節を十分に動かす

・痛みが出た場合は直ちに中止する

ディップスは、自重でありながら高負荷をかけられる非常に優れた上半身トレーニングです。肩甲骨の安定と適切な可動域を意識することで、胸・腕・肩をバランスよく鍛えることができます。フォームを最優先し、段階的に負荷を高めていくことが、安全かつ効果的なディップス習得のポイントです。

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