【目的別】トレッドミルの傾斜の目安 - physica
ジムでお馴染みの有酸素マシン、トレッドミル（ランニングマシン）。
マシンを操作するとき、速度の設定にばかり目が行きがちですが、皆さんは「傾斜」って設定してますか？
実は傾斜の設定も運動効果を大きく左右する重要な要素です。傾斜をうまく使うことで、消費カロリーを増やしたり心肺機能を鍛えたりと、様々な効果が得られます。
今回は、目的別にトレッドミルの傾斜の目安をわかりやすく解説します。
傾斜0％は「屋外の平地」と同じ負荷ではない
まず知っておきたいポイントとして、トレッドミルの傾斜0％は屋外の平地と完全に同じではありません。
屋外のような空気抵抗や路面の微妙な凹凸がない分、トレッドミルの方が約5〜7%ほど負荷（消費カロリー）が低くなります。
研究では、傾斜1％程度が屋外の平地と同等の負荷になると言われています。
【目的別】トレッドミルの傾斜の目安
① 脂肪燃焼・ダイエット目的
傾斜目安：3〜5％（ウォーキング）
傾斜をつけることで心拍数が上がりやすくなり、スピードを抑えても消費カロリーを増やせるのが特徴です。
速く走るのが苦手な人や膝への衝撃を抑えたい人には特におすすめで、ランニングをしなくても「早歩き＋傾斜」で十分に脂肪燃焼効果が狙えます。
② 心肺機能向上・持久力アップ
傾斜目安：1〜3％（ランニング）
心肺機能を高めたい場合は、スピードをメインにしつつ、軽く傾斜をつけるのがポイント。
傾斜1%で平地と同等、2〜3%でややキツめの持久系トレーニングになります。長時間続けられる強度を意識しましょう。
③ 下半身・お尻を鍛えたい場合
傾斜目安：5〜10％（ウォーキング）
傾斜が強くなるほど、大臀筋（お尻）やハムストリングス（もも裏）への刺激が増えます。
スピードは無理に上げず、ゆっくり歩き〜早歩き程度で十分効果があります。
④ 運動初心者・リハビリ目的
傾斜目安：0〜2％（ウォーキング）
運動に慣れていない人は、まずは安全に続けられる設定が最優先です。
傾斜0％でフォームを安定させ、慣れてきたら1〜2％を追加、という段階的な設定がおすすめです。
傾斜を使うときの注意点
✔︎ いきなり高傾斜にしない
急な傾斜は、ふくらはぎやアキレス腱の負担が大きくなります。最初は緩やかな傾斜のウォーミングアップから始めましょう。
✔︎ 手すりに体重を預けすぎない
手すりに寄りかかると、実際の運動強度が下がったりフォームが崩れるといったデメリットがあります。
✔︎ 安全装置を使用する
基本的に電動のトレッドミルはボタンを押してから実際に傾斜が変わるまで時間がかかります。とっさの急停止が間に合わない場合もあるので、体とマシンを繋ぐ安全装置がある場合は使用した方が安全です。
傾斜は賢く使おう！
トレッドミルの傾斜は、意味もなく付いている機能でもなければ高くすれば良いというものでもありません。
目的に合わせて使い分けることが大切です。
スピードだけに頼らず、うまく傾斜を味方につけて、効率の良いトレーニングしていきましょう！
この記事のライター
physica編集部
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