ヒップアダクターは、股関節を内側に閉じる動作を担う内転筋群を鍛えるトレーニングマシンです。内転筋群は、日常動作やスポーツパフォーマンス、姿勢の安定性に深く関与しており、下半身トレーニングにおいて見落とされがちな部位でもあります。本記事では、ヒップアダクターの基本的なトレーニング方法、注意点について解説します。

ヒップアダクターで鍛えられる筋肉

⚫︎ 内転筋群

大内転筋・小内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋といった股関節の内転（脚を閉じる動作）に関わる大小様々な筋肉の総称。歩行・ランニング・スクワット動作時の骨盤や股関節の安定にも寄与します。

【内転筋群を鍛えるメリット】

● 骨盤・股関節の安定性向上

内転筋群は体幹と下肢をつなぐ役割を担い、左右のブレを抑制します。

● 下半身トレーニングの効率向上

スクワットやランジなどの種目で、内転筋が適切に働くことで力の伝達がスムーズになります。

● 姿勢改善・歩行動作の安定

内ももが機能することで、脚の開き過ぎやO脚傾向の抑制に役立つ場合があります。

基本フォーム

① スタートポジション

• マシンの背もたれに背中をつけ、骨盤を立てる
• 脚を開いた状態でパッドを内ももに当てる

② 閉じる動作

• 息を吐きながら脚を内側に閉じる
• 内ももが収縮する感覚を意識
• 反動を使わず、ゆっくりと動かす

③ 戻す動作

• 脚を開く際もコントロールする
• 内転筋が伸びる感覚を保ったまま戻す

効果を高めるポイント

● 股関節主導の動作を意識

セットの初めだけ手を使い、膝を閉じた状態からスタートすることで、内転筋に伸びた状態から急激に力が入るのを防ぐことができます。重量を上げる際などの怪我の予防に繋がります。

● 体幹を安定させる

骨盤が後傾・前傾しすぎると刺激が分散します。動作中は骨盤を動かさないように意識するのがポイントです。

● 可動域をコントロール

無理に大きく動かすより、筋肉の緊張を保てる範囲で行うことが重要です。

よくあるNGフォーム

❌ 脚を内股にしたまま閉じる

フットレストに足を置く位置が外側すぎると、内股（脚が内旋した状態）になり、内転筋に十分な刺激が入らなくなってしまいます。足は膝の真下になる位置に置きましょう。

❌ 上体が倒れる

体幹が崩れると腰部や股関節への負担が増し、怪我にも繋がります。

❌ 重量を重くしすぎる

可動域が狭くなり、狙った筋肉に効かなくなる原因になります。

回数・セット数の目安

● 初心者

・12〜15回 × 2〜3セット

軽めの負荷で動作習得を優先

● 中級者以上

・10〜12回 × 3〜4セット

ワイドスクワットやサイドランジと組み合わせる

ヒップアダクターは、下半身の安定性や動作効率に大きく関わる重要な筋群です。単独で鍛えるだけでなく、スクワットやランジといった複合種目の質を高める意味でも有効です。正しいフォームと可動域を意識し、バランスよくトレーニングに取り入れることで、下半身全体の機能向上につながります。

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