ショルダープレス（マシン）は、肩の筋肉を安全かつ安定して鍛えられる代表的なトレーニング種目です。フリーウエイトに比べて動作軌道が固定されているため、初心者でも正しいフォームを維持しやすく、肩の筋肥大・筋力向上を目的としたトレーニングに広く用いられています。本記事では、ショルダープレスの効果、正しいフォーム、注意点について解説します。

ショルダープレスで鍛えられる主な筋肉

● 三角筋（特に前部・中部）

肩の丸みや厚みを作る主動筋。プレス動作によって強く刺激されます。

● 上腕三頭筋

肘を伸ばす動作に関与し、プレス種目全般で補助的に働きます。

● 僧帽筋（上部）

肩甲骨の安定や挙上を補助する筋肉として関与します。

基本フォーム

① シートとグリップ位置の調整

• シートの高さは、グリップを握ったとき肘が肩と同じ高さか、やや下になる位置
• 背もたれに背中をしっかり預け、腰が反らないように注意する

② スタートポジション

• グリップを握り、肘は自然に外側へ向ける
• 肩甲骨は軽く寄せて下げ、肩がすくまないようにする
• 手首は立て、前腕が床と垂直になるよう意識する

③ 押し上げる動作

• 肩の力でグリップを上方向へ押す
• 肘を完全にロックせず、トップで一瞬止める
• 反動や勢いを使わない

④ ゆっくり戻す

• 肘が肩より大きく下がりすぎない位置までコントロールして下ろす
• 筋肉の緊張を保ったまま次の反復へつなげる

効果を高めるポイント

● 肩甲骨の安定

肩甲骨を軽く寄せて下げた状態を維持することで、三角筋に負荷が集中しやすくなります。

● 押す方向を意識する

真上に（またはマシンの軌道に沿って）押す意識を持つと肩への刺激が安定します。

● 可動域をコントロールする

無理に深く下ろしすぎると肩関節に負担がかかるため、痛みの出ない範囲にイスの高さを設定、行うことが重要です。

よくあるNGフォーム

❌ 肘の位置が前過ぎる（または後過ぎる）

例えば真上に押そうとするとき、肘が手首の真下になければ力は効率良く伝わりません。動作中、肘は常に手首と同じ軌道上にくるように意識しましょう。

❌ 腰を反らせすぎる

体幹の反動を使うと、腰への負担が増加します。

❌ 重量が重すぎる

可動域が狭くなり、肩への刺激が不十分になります。フォームを維持できる重量を選びましょう。

回数・セット数の目安

● 初心者

・10〜12回 × 2〜3セット

軽めの重量でフォーム習得を最優先

● 中級者以上

・8〜10回 × 3〜4セット

サイドレイズなどの種目と組み合わせて三角筋全体を刺激

ショルダープレスは、肩の筋肥大・筋力向上を安全に行える優れた種目です。軌道が安定している分、シート調整や姿勢、可動域の管理が重要になります。また、マシンはフリーウエイトに比べて補助筋の関与が少なく、狙った筋肉を刺激しやすいという特徴もあります。正しいフォームと適切な重量設定を守って肩を効率よく鍛えましょう。

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