全ての自宅トレーニーの課題と言っても過言ではない「広背筋」のトレーニング。

大きな筋肉なのでしっかり負荷をかけて鍛えたいところですが、自宅ではどう鍛えていいのかイマイチわからず二の足を踏んでいる人も多いのではないでしょうか。

今日はそんな広背筋の宅トレ種目を、バーベルやパワーラックなど大がかりな器具なしでできる現実的なラインで紹介します。

自宅でできる広背筋トレーニング9選

① タオルベントオーバーローイング

タオル1本で行える広背筋トレーニングです。負荷は低いですが、正しいフォームで行うことで広背筋を収縮させて刺激することができます。全くトレーニング経験のない初心者向けです。

やり方：

1. タオルの両端を持ち、頭の上でピンと張る
2. 肘を下げる意識で胸元まで引き下ろす
3. ゆっくり元に戻す

回数目安：12〜15回 × 2〜3セット

② ドアフレームローイング

ドア枠を使った自重トレーニングです。足元が滑らないように気をつけましょう。少し強度を増やしたい初心者向けです。

やり方：

1. ドアフレームを両手で握る
2. 体を斜めに倒し、肘を引いて体を近づける
3. 背中を意識しながら戻す

※ドア枠の強度・安全には十分注意してください。

回数目安：8〜12回 × 2〜3セット

③ テーブルインバーデッドローイング

テーブルを使って行う、斜め懸垂です。足元が滑らないように気をつけましょう。ドアフレームローイングで強度が物足りなくなった中級者向けです。

やり方：

1. テーブルの下にもぐり、縁を両手で握る
2. 体を真っ直ぐにしたまま、引き上げる
3. 背中を意識しながら戻す

※ 正方形のテーブルやサイズの小さなテーブルは転倒の危険があります。必ず長方形かつ大型テーブルの「短辺」に掴まって行ないましょう。

回数目安：8〜12回 × 2〜3セット

④ スライディングフロアプルダウン

床がフローリングであれば、タオルを使ったプルダウンが行えます。

やり方：

1. 畳んだタオルの上に膝を乗せ、両手を肩幅よりやや広めの幅で床に置く
2. 肘を軽く曲げたまま、上体を起こしながら膝を前に引き寄せる（タオルごと膝をスライドさせる）
3. 再び上体を寝かせながら膝を元の位置に戻す

回数目安：12〜15回 × 2〜3セット

⑤ チューブローイング

トレーニングチューブを使ったローイングです。チューブは数種類の強度がセットで販売されているものも多く、それらを単体または組み合わせて使うことで強度の調整ができます。

やり方：

1. チューブを足に固定する（滑らないよう注意）
2. 背筋を伸ばし、肘を後ろへ引く
3. 肩甲骨をしっかり寄せる

回数目安：12〜15回 × 2〜3セット

⑥ リバースプッシュアップ

椅子を使った広背筋の自重トレーニング種目です。膝を曲げて足を近く置くと強度が下がり、画像のように足を遠くに置くと強度が上がります。

やり方：

1. 仰向けになり、左右の椅子に肘を乗せる
2. 上体は真っ直ぐをキープしたまま、肘で椅子を押す
3. お尻が床につかない程度までゆっくり上体を下ろす

回数目安：10回 × 2セット（2〜3秒キープ）

⑦ ワンハンドダンベルローイング

片手で行うダンベルローイング。可変式ダンベルが1個あればできる種目です。

やり方：

1. 胸を張ったまま上体を前傾させ、ダンベルを片手で持つ
2. 脇が開かないように意識しながら、肘で弧を描くようにダンベルを持ち上げる
3. ゆっくりとコントロールしながらダンベルを下ろす

回数目安：左右各10〜15回 × 2〜3セット

⑧ フロアダンベルプルオーバー

床で行うダンベルプルオーバー。こちらも可変式ダンベルが1個あればできる種目です。床を傷つけないようにマットなどを敷いて行うのがおすすめです。

やり方：

1. 床に仰向けになり、ダンベルを両手で持つ
2. 頭の後ろから胸の上へ弧を描くようにダンベルを持ち上げる
3. 広背筋を伸ばす意識を持ちつつ、再び床スレスレまでダンベルを下ろす

回数目安：12〜15回 × 2セット

⑨ リバースプルダウン

柱やソファなどに掴まって行うプルダウンです。広背筋だけでなく、かなり強靭な腹筋も求められる上級者向けの種目です。

やり方：

1. 床に仰向けになり、柱や重めのソファなどの動かない家具に掴まる
2. 膝を伸ばしたまま腰から下を浮かせ、両脚が床と垂直になるまで引き上げる
3. 腰を反らせないように気をつけながら、ゆっくり下半身を下ろす

回数目安：8〜10回 × 2セット

【+α】 やっぱり懸垂が1番いいんだから

懸垂バーが設置できるドア枠さえあれば、これが最強の広背筋トレーニング。言わずもがな上級者向けです。

やり方：

1. バーを肩幅よりやや広め（肩幅の1.5倍程度）に握る
2. 胸を張ったまま体を引き上げる
3. 広背筋を意識しながらゆっくり体を下ろす

回数目安：限界回数 × 2〜3セット

意識したい共通ポイント

広背筋のトレーニングでは、次の点を意識しましょう。

• 「腕で引く」のではなく「肘を引く」意識
• 肩をすくめず、肩甲骨を寄せ下げる
• ゆっくりコントロールした動作

この意識だけで、効果は大きく変わります。

また、広背筋は大きな筋肉のため、毎日行う必要はありません。週2〜3回で十分効果があります。まずは今日、1種目からでも始めてみましょう！

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