ラットプルダウンは、背中の広がりを作る代表的なマシントレーニングです。懸垂が苦手な人でも背中を鍛えやすく、初心者から上級者まで幅広く活用されています。本記事では、ラットプルダウンで鍛えられる筋肉、正しいフォーム、効果を高めるポイント、よくある誤りについて解説します。

■ ラットプルダウンで鍛えられる主な筋肉

● 広背筋

背中の下部から脇にかけて広がる大きな筋肉。ラットプルダウンの主動筋で、逆三角形の体型づくりに重要です。

● 大円筋

広背筋の補助筋として働き、腕を引き下げる動作に関与します。

● 僧帽筋（中部・下部）

肩甲骨を下制・内転する働きを持ち、背中の厚みや安定性に寄与します。

● 上腕二頭筋

肘を曲げる動作で補助的に働きます。

■ 基本フォーム

① セットアップ

• 太ももをパッドでしっかり固定
• 胸を軽く張り、背筋を伸ばす
• バーは肩幅よりやや広め（肩幅の1.5倍程度）に握る

② 引き下げ動作

• 肩甲骨を下げる意識で動作を開始
• 肘を身体の斜め後方へ引き下ろす
• バーを鎖骨〜胸上部あたりまで下ろす

③ 戻し動作

• 腕を伸ばし切る直前までゆっくり戻す
• 肩がすくみすぎないよう注意
• 広背筋が伸びる感覚を意識する

■ 効果を高めるポイント

● 肘で引く意識を持つ

手で引く意識が強すぎると腕ばかり疲れやすくなります。肘を下に引くイメージが重要です。

● 反動を使わない

身体を大きく反らせたり、勢いで引くと背中への刺激が減少します。

● 肩甲骨の動きを意識する

引く前に肩甲骨を下制・内転させることで、広背筋への負荷が高まります。

■ よくあるNGフォーム

❌ バーを下に向かって引く

体の前を通ってバーを下に引いてしまうと、背中よりも肩・腕・胸の筋肉の方に効いてしまいます。バーは「下」ではなく「自分」に向かって引くのが鉄則です。

❌ 上体を過度に後ろに倒す

腰や背中への負担が増え、狙った筋肉に刺激が入りにくくなります。

❌ 重量を重くしすぎる

可動域が狭くなり、反動動作になりやすくなります。

■ グリップの違いによる刺激の変化

● ワイドグリップ

バーを肩幅の2倍程度に握るグリップです。広背筋上部〜外側への刺激が強く、背中の広がりを作るのに適しています。

● ナローグリップ

バーを肩幅よりも狭く握るグリップです。広背筋下部や上腕二頭筋の関与が増えます。動作が安定しやすいグリップでもあります。

● パラレルグリップ

手のひらが向かい合うグリップです。肩への負担が少なく、初心者や肩に不安がある人にも向いています。

■ トレーニングの目安

● 初心者

・10〜12回 × 2〜3セット

フォーム習得と背中の感覚づくりを重視

● 中級者以上

・8〜10回 × 3〜4セット

他の背中の種目（ローイング系）と組み合わせて実施

ラットプルダウンは、広背筋を中心に背中全体を効果的に鍛えられる基本的なマシントレーニングです。正しい姿勢、肩甲骨の動き、肘で引く意識を身につけることで、背中への刺激が大きく向上します。懸垂の補助としても活用できるため、背中トレーニングの基礎として継続的に取り入れる価値があります。

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