ダイエットに励んでいる中で、一番心が折れそうになるのが 停滞期 ですよね。

「こんなに頑張っているのに、体重計の数字が1ミリも動かない」

そんな悩みを持つ方に向けて、停滞期の正体と、それを賢く突破するための具体的な対策をまとめました。

ダイエットの停滞期とは？

停滞期とは、食事制限や運動を続けているのに体重・体脂肪が減りにくくなる期間のことです。

一般的に、ダイエット開始から 2〜6週間後（体重の 5〜10％程度減った頃）に起こりやすいと言われています。

停滞期が起こる3つの主な原因

① 省エネモード（ホメオスタシス）

私たちの体には、急激な変化から命を守ろうとするホメオスタシス（恒常性）という機能が備わっています。摂取カロリーが減ると、体は「飢餓状態だ！」と判断し、何とか少ないエネルギーでやりくりするために、基礎代謝を下げたり消費カロリーを抑えるなどの省エネモードに入ってしまうのです。

② 筋肉量の減少

食事制限だけのダイエットや過度な有酸素運動によるダイエットでは、【脂肪と一緒に筋肉も減少 → 基礎代謝が下がる → 痩せにくくなる】という悪循環に陥りがちです。

③ 水分量・ホルモンの影響

睡眠不足やストレス、女性の場合は生理周期などによってホルモンバランスが乱れると、体内に水分が溜まりやすくなることがあります。これによって実際は脂肪が減っていても体重が変わらないことがあります。

停滞期を抜けるための具体的対策

摂取カロリーを見直す（減らしすぎない）

「停滞してるからもっと食事を減らす」は逆効果。停滞期に入ったらまず行うべきは摂取カロリーの見直しです。

目安としては

• 摂取カロリーを基礎代謝以下に落とさないこと
• 且つタンパク質は 体重×1.2〜1.6g/日 摂取すること

しっかり食べて代謝を守ることが重要です。

チートデイを入れる

必要であれば、1週間〜2週間に1日程度、あえて摂取カロリーを一時的に増やす日を作ることで「飢餓状態じゃないよ」と体を安心させる「チートデイ」を設けます。 チートデイには、中途半端に食べるのではなく、基礎代謝の2〜3倍程度のカロリーをしっかり摂るのがポイント。代謝やホルモンの回復につながる場合もあります。

筋トレを取り入れる・強度を変える

停滞期こそ筋トレの出番です。

おすすめは、スクワットやデッドリフト、プッシュアップ（腕立て伏せ）などの大きな筋肉を使う種目。

回数や負荷を少し変えるだけでも、体への刺激は変わります。

停滞期にやってはいけないこと

1. 極端なカロリー制限

体のエネルギー不足が原因で起きている停滞期をカロリー制限で解決するのは悪手です。

2. 有酸素運動のやりすぎ

実は有酸素運動には、脂肪だけでなく筋肉を減らす効果もあります。

これにより有酸素運動をやりすぎると、筋肉の分解により代謝の低下つながることも。目安は、20〜40分を週2〜4回程度。有酸素運動だけに偏らず、筋トレと併せて行うようにしましょう。

3. 「自分は痩せない体質だ」と諦める

停滞期はダイエットの失敗ではなく、ダイエット成功者が必ず経験する通過点です。

正しい知識をもって臨めばスムーズに、そうでなくても上の2つさえしていなければ、体が慣れて勝手に抜けてくれます。

まとめ｜停滞期は「体が変わる前兆」

ダイエットの停滞期は、体が変化に適応している証拠、正しい方向に進んでいるサインでもあります。

焦らず、食事・運動・休養を整えれば、必ず次の変化が訪れます。

「止まった」のではなく、「準備中」

そう捉えて、もう一歩続けてみましょう。

• Facebook
• Twitter
• はてブ
• LINE
• Pocket