ストレッチが痛いのは「多関節筋」のせい？体の硬さを攻略するヒント - physica
「毎日ストレッチをしているのに、なかなか体が柔らかくならない」
「前屈をすると、裏側がちぎれそうなほど痛い！」
そんな悩みをお持ちの方は、筋肉がまたいでいる「関節の数」に原因があるかもしれません。
今回は、体の硬さを攻略する鍵となる「多関節筋（たかんせつきん）」の正体と、効率よく柔軟性を高めるヒントをお伝えします。
「多関節筋」がストレッチの邪魔をする？
私たちの体には、1つの関節だけをまたぐ「単関節筋」と、2つ以上の関節をまたぐ「多関節筋」があります。
ストレッチで「痛い！」「突っ張る！」と感じる代表格は、実はその多くが多関節筋です。
例）
• ハムストリングス（太もも裏）： 股関節と膝関節をまたぐ
• 腓腹筋（ふくらはぎ）： 膝関節と足関節をまたぐ
• 大腿直筋（太もも表）： 股関節と膝関節をまたぐ
これらの筋肉は、複数の関節を同時に動かそうとすると、まるで「短すぎるゴム」のようにピンと張り詰めてしまいます。
なぜ多関節筋は「痛い」のか
例えば、座った状態で膝を伸ばして前屈をしてみてください。ものすごく太ももの裏側が伸びますが、この部分が硬い痛いですよね？
これは、ハムストリングスが「股関節で引き伸ばされる」＋「膝関節でも引き伸ばされる」というダブルパンチを受けているからです。2つの関節で同時に限界まで伸ばされるため、筋肉は悲鳴をあげ、それ以上伸びないようにブレーキをかけてしまいます。これが「痛みの正体」であり、体が硬いと感じる原因です。
体の硬さを攻略する3つのヒント
多関節筋の性質を理解すれば、闇雲に伸ばすよりもずっと楽に柔軟性を高めることができます。
① 「1つずつ」関節を攻略する
いきなり2つの関節を全開で伸ばそうとすると、痛みで筋肉が強張ってしまいます。
解決策： 片方の関節を少し緩めた状態で、もう片方をじっくり伸ばすことから始めましょう。
例）ハムストリングスなら、少し膝を曲げた状態で骨盤を倒し、そこから徐々に膝を伸ばしていくと、痛みが分散されやすくなります。
② 拮抗筋（反対側の筋肉）を意識する
筋肉には、反対側の筋肉（拮抗筋）に力が入ると、自分自身はリラックスするという性質（相反神経抑制）があります。
解決策： もも裏を伸ばしたいときは、あえて「前もも（大腿四頭筋）」にグッと力を入れてみてください。すると、裏側の筋肉のブレーキが外れやすくなります。
③ 「呼吸」で脳のブレーキを外す
多関節筋が突っ張ると、脳は「これ以上は断裂する！」と判断して筋肉を硬くします。
解決策： 痛いところで息を止めず、深く長い吐息を意識しましょう。副交感神経が優位になり、脳からの「硬くしろ」という指令が弱まります。
仕組みを知れば、ストレッチはもっと楽になる
体が硬いのは素質がないからではなく、単に多関節筋の攻略法を知らなかっただけかもしれません。
筋肉がどこからどこまで付いているのかを少し意識するだけで、ストレッチの痛みは驚くほど軽減し、効果は飛躍的に高まります。今日から「2つの関節を同時に無理やり伸ばしていないか？」をチェックしてみてくださいね。
この記事のライター
physica編集部
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