単関節筋と多関節筋｜トレーニング効果を高める基礎知識 - physica
トレーニングやリハビリ、あるいは効率的な体の動かし方を理解する上で「単関節筋（たんかんせつきん）」と「多関節筋（たかんせつきん）」の違いを知ることは非常に重要です。
一見難しそうな言葉ですが、仕組みはとてもシンプル。今回は、それぞれの特徴とメリット、そして筋トレに活かすコツを分かりやすく解説します。
単関節筋とは？（1つの関節だけを動かす）
単関節筋とは、その名の通り「1つの関節だけをまたいで付いている筋肉」のことです。その筋肉が縮むと、1つの関節だけが動きます。
主な筋肉の例：
- 上腕二頭筋短頭／上腕筋（肘関節）
- 大臀筋／中臀筋（股関節）
- 外側広筋／内側広筋／中間広筋（膝関節）
- ヒラメ筋（足関節）
特徴：
• 対応する関節のみを動かす。
• 主に関節の安定性を担う。
多関節筋とは？（2つ以上の関節をまたぐ）
多関節筋は、「2つ以上の関節をまたいで付いている筋肉」のことです。その筋肉が収縮することで、複数の関節に影響を与えます。
主な筋肉の例：
- 上腕二頭筋長頭（肘関節+肩関節）
- 大腿二頭筋長頭（股関節+膝関節）
- 大腿直筋（股関節+膝関節）
- 腓腹筋（足関節+膝関節）
特徴：
• 複雑な動き（走る、投げるなど）をスムーズに行うための関節同士の協調性を担う。
• 一方の関節を動かすと、もう一方の関節での筋力が変化するという性質がある。
知っておきたい「多関節筋」の弱点
特に多関節筋には、トレーニング効率に関わる2つの特徴があります。
① 活動的不全（縮みすぎて力が出ない）
筋肉が両方の関節で同時に思い切り縮まると、それ以上縮むことができず、力が発揮しにくくなる現象です。
例： 膝を深く曲げた状態で、つま先立ち（腓腹筋の収縮）をしようとしても、力が入らない。
② 受動的不全（伸びすぎて動かせない）
筋肉が両方の関節で同時に引き伸ばされると、限界まで突っ張ってしまい、関節の可動域が制限される現象です。
例： 膝をピンと伸ばしたままだと、大腿二頭筋長頭が引っ張られすぎて股関節を深く曲げる（前屈）のがキツイ。
筋トレやストレッチへの活かし方
特定の筋肉を太くしたい
太くしたい筋肉のみを使う「単関節種目（アイソレーション種目）」を取り入れる。他の筋肉の関与を減らせるため、狙った部位に効かせやすい。
例：コンセントレーションカール（上腕二頭筋短頭）、ダンベルサイドレイズ（三角筋）など
スポーツのパフォーマンス向上に繋げたい
複数の多関節筋を連動させる「多関節種目（コンパウンド種目）」を重視し、全身の連動性を高める。
例：スクワット、ハイクリーンなど
効果的にストレッチしたい
多関節筋を伸ばしたいときは、両方の関節を意識して反対方向に引き伸ばす。
例：ハムなら膝を伸ばしつつ骨盤を前傾させる、など
特定の症状に対するリハビリ
鍛えたい筋肉が「どこをまたいでいるか」意識しよう
自分の鍛えている筋肉が、関節を1つまたいでいるのか、2つまたいでいるのか。それを意識するだけで、フォームの正確性は格段に上がります。
トレーニングしても筋肉への効きがイマイチだなと感じたら、その種目が「どの関節が動いているか」「それはどの筋肉が動かしているか」を再確認してフォームの見直しをしてみると良いかもしれませんよ。
この記事のライター
physica編集部
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