トーソローテーションは、体幹部の回旋動作を通じて腹斜筋群を中心に鍛えるエクササイズマシンです。スポーツ動作や日常生活において重要な「体をひねる力」を高めると同時に、体幹の安定性向上にも寄与します。本記事では、トーソローテーションの効果、鍛えられる筋肉、正しいフォーム、注意点について解説します。

トーソローテーションで鍛えられる主な筋肉

● 腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）

体幹の回旋、側屈、姿勢保持に関与する筋肉。ウエスト周辺の安定性や、スポーツにおける回転動作の要となります。

● 腹直筋

一般的に「腹筋」や「シックスパック」と呼ばれる筋肉。お腹の前面を縦に走り、体を前に曲げる、姿勢を維持する、腹圧を高めるなどの重要な役割を担っています。

基本フォーム

① セットアップ

• シートに乗り、背筋を伸ばす
• 骨盤を安定させ、腰が丸まらないよう注意
• ハンドルを胸の前で保持する

② 体幹を回旋する

• 脚ではなく、骨盤からひねる意識
• 反動を使わず、腹斜筋の収縮を感じながら回旋
• 可動域は無理のない範囲で左右均等に行う

③ ゆっくり戻す

• スタートポジションへコントロールして戻す
• ウエイトを急に戻さず、筋肉の緊張を維持する

効果を高めるポイント

● 骨盤の固定を最優先に

骨盤が動くと腰部主導の動作になり、腹斜筋への刺激が弱くなります。下半身を安定させることが重要です。

● 動作スピードを抑える

速い回旋は慣性に頼りやすく、筋刺激が減少します。一定のテンポで行いましょう。

● 呼吸を止めない

回旋時に息を吐くことで腹圧が高まり、体幹が安定します。

よくあるNGフォーム

❌ 反動でひねる

勢いをつけた回旋は、腰椎への負担が増加します。

❌ 可動域が極端に狭い

動作範囲が小さいと、腹斜筋全体に刺激が入りにくくなります。

❌ 肩や腕で引いてしまう

上半身の回旋ではなく、腕の力で引くと目的の筋肉を使えません。

回数・セット数の目安

● 初心者

・10〜12回 × 2〜3セット（左右）

軽めの負荷でフォーム習得を重視

● 中級者以上

・12〜15回 × 3〜4セット（左右）

他の体幹トレーニングと組み合わせて実施

トーソローテーションは、腹斜筋を中心に体幹の回旋能力と安定性を高める重要なエクササイズです。骨盤の固定、反動を使わない動作、安定したテンポを意識することで、安全かつ効果的にトレーニングを行えます。スポーツパフォーマンス向上や体幹強化を目的とする場合、継続的に取り入れる価値のある種目です。

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