ライイング・レッグカールは、太ももの裏側に位置するハムストリングスを集中的に鍛えるエクササイズマシンです。スクワットやデッドリフトのような多関節種目では補助的に使われることが多いハムストリングスを、単関節動作でピンポイントに刺激できる点が特徴です。本記事では、レッグカールの効果、正しいフォーム、注意点、バリエーションについて解説します。

ライイング・レッグカールで鍛えられる主な筋肉

● ハムストリングス

大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の総称。

膝関節の屈曲、股関節の伸展に関与し、走る・跳ぶ・姿勢を保つといった動作に重要な役割を果たします。

● 腓腹筋（補助）

腓腹筋などが補助的に関与し、足関節の安定に寄与します。

正しいフォーム

① セットアップ

• 膝関節の位置をマシンの回転軸に合わせる
• パッドをアキレス腱上部に軽く当てる
• 骨盤が浮かないよう、腹部と骨盤をベンチに密着させる

② 膝を曲げる（カール動作）

• かかとをお尻に近づけるイメージで動作
• 反動を使わず、ハムストリングスの収縮を意識する
• つま先を過度に伸ばさず、足首は自然な角度を保つ

③ ゆっくり戻す

• 膝を伸ばし切る直前までコントロールして下ろす
• ウエイトを落とさず、筋肉の緊張を保つ

効果を高めるポイント

● 骨盤の安定を意識する

骨盤が浮く（前傾する）と腰や殿筋に負荷が逃げやすくなります。これを防ぐためには、腹直筋にグッと力を入れて行うのが最大のポイントです。腹直筋は骨盤を後傾方向に引っ張ってくれるので、これによって骨盤が安定します。

● 動作範囲を確保する

可動域をフルに使うことで、ハムストリングス全体に刺激が入ります。

● 下ろす動作を丁寧に

エキセントリック局面をコントロールすることで、筋肥大や筋力向上に効果的です。

よくあるNGフォーム

❌ 反動を使う

勢いをつけて曲げると、筋肉への刺激が弱くなります。

❌ 骨盤が浮く

腰部に負担がかかり、ハムストリングスへの刺激が減少します。

❌ 重量設定が重すぎる

可動域が狭くなり、目的の筋肉を十分に使えなくなります。

バリエーション

● 片脚レッグカール

左右差の修正や神経系のコントロール向上に有効です。

ルーマニアンデッドリフトなどと組み合わせることで、ハムストリングスを多角的に鍛えられます。

回数・セット数の目安

● 初心者

・12〜15回 × 2〜3セット

軽〜中重量でフォームの習得を優先

● 中級者以上

・8〜12回 × 3〜4セット

他の下半身種目の補助種目として活用

レッグカールは、ハムストリングスを安全かつ集中的に鍛えられる重要なエクササイズです。骨盤の安定、正確な可動域、コントロールされた動作を意識することで、スクワットやランニングなど他の動作パフォーマンス向上にもつながります。下半身トレーニングのバランスを整えるためにも、積極的に取り入れる価値のある種目です。

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