シーテッドローは、背中全体をバランスよく鍛えられるプル系（引く）エクササイズの代表格です。フォームを覚えやすく、腰の負担が少ないため、初心者から上級者まで幅広く取り入れられています。背中の厚み・広がりをつくりたい人には欠かせない種目です。

シーテッドローで鍛えられる筋肉

● 広背筋

● 僧帽筋中部・下部

● 菱形筋

● 大円筋・小円筋

● 上腕二頭筋（補助）

腕を後ろに引く動き（と肩甲骨の内転・下制）を中心に、多くの筋肉が連動して動きます。

■ シーテッドローの魅力

座位で上体が安定するため、フォーム習得が簡単 広背筋から僧帽筋まで、背中全体にまんべんなく効く 腰の負担が少なく、デッドリフト系が苦手な人でも安全に背中を鍛えられる プル系の基本動作「肩甲骨を引く」感覚を磨ける

基本フォーム

① セッティング

• 背筋を伸ばし、骨盤を立てて座る
• グリップの高さは、みぞおちのやや下に引ける高さが基本
• 肩をすくめないよう、軽く胸を張る

② 動作

• 肩をすくめず、肩甲骨を後ろに引きながら ケーブルを引く
• 肘が脇腹より少し後ろの位置にくるまで引き込む
• 背中の収縮を感じながら一瞬止める
• 制御しながら腕を伸ばし、スタートポジションへ戻る 　※ 完全に力を抜かず、背中の緊張はキープ

効果を高めるポイント

● 肩甲骨を寄せる

背中全体に効かせるためには、肩甲骨を寄せながら引きましょう。グリップを握っている手を意識せず、肩と肘を同時に後ろに引くイメージで行うのがポイントです。

● 戻した時に広背筋をストレッチさせる

スタートポジションに戻す時は、広背筋の緊張を保てる範囲で最大限まで筋肉をストレッチさせましょう。最初は少し難しいですが、肩をすくませないように意識しながら（肩を下げる方向に力を入れながら）戻すのがポイントです。

よくあるNGフォーム

✖ 背中ではなく腕で引いてしまう

→ あまり高い位置（みぞおちよりも上）に向かって引くと、どうしても腕の力が優位になってしまいます。腕に力が入りやすい人は、腕を引くのではなく肘を振る（スイングする）イメージで引いてみましょう。

✖ 上体が前後に大きく揺れる

→ 上体の反動ではなく背筋の力のみで引きましょう。それが難しい場合は重量が重すぎる可能性があります。

✖ 肩がすくんでしまう

→ 僧帽筋に負担が偏ります。肩は常に下げる意識を。

✖ 戻す動作を雑に行う

→ 筋肉には、引く動作よりも戻す動作の方が負荷が乗ります。ゆっくり戻すほど効果アップです。

回数・セット数の目安

● 初心者

・10〜12回 × 2〜3セット

肩甲骨の動きに意識を集中

● 中級者

・10〜15回 × 3〜4セット

上体を安定させ、背中全体の“収縮”を意識

シーテッドローは、背中全体をバランスよく鍛えられるマシントレーニングです。反動に頼らず動かすことで、広背筋から僧帽筋までしっかりと刺激が入ります。フォームが安定しやすいため、初心者が背中のトレーニング感覚を身につけるにも最適な種目といえます。

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