レッグエクステンションは、太もも前側の大腿四頭筋に狙いを定めて鍛えられる、非常に分かりやすいマシントレーニングです。フォームの再現性が高く、初心者から上級者まで幅広く利用されています。シンプルな動きながら、膝周りの安定性向上、太ももの筋肥大、スポーツのパフォーマンス向上にも役立ちます。

レッグエクステンションで鍛えられる筋肉

● 大腿四頭筋

太ももの前側に位置する筋肉群（大腿直筋・内側広筋・外側広筋・中間広筋）。膝関節の伸展（膝を伸ばす動き）に関わります。

基本フォーム

① セッティング

• シート深さを調整し、膝の軸（関節）とマシンの回転軸を揃える【←重要】
• パッドは足首の少し上に当たる位置へ
• 背中はシートにしっかりつけ、骨盤が丸まらないようにする

② 上げる動作

• 息を吐きながら膝を伸ばす
• 太ももの前側にしっかり力を入れる
• 膝が完全伸展した（脚が伸びきった）状態で一瞬止める

③ 下ろす動作

• 息を吸いながらゆっくり下ろす（重力に抵抗しながら）
• ウェイトを下ろしきる手前で再び上げる（負荷を抜かない）

効果を高めるポイント

● 膝を伸ばしった状態で1秒キープ

大腿四頭筋をきっちり最大収縮させるのはもちろん、この後の“下ろす動作”の初速をコントロールするために、膝を伸ばしきったら一度動きを止めましょう。

● ゆっくり下ろす

下ろす局面では、「伸長性収縮」という最も筋肉に負荷のかかる収縮が起きます。ここをいかに丁寧に行えるかでトレーニングの効果が決まると言っても過言ではありません。

よくあるNGフォーム

✖ お尻を浮かせて反動で上げてしまう

→ お尻が浮くと関節の可動域が小さくなり、筋肉に十分な刺激が得られなくなってしまいます。グリップをしっかり握って、お尻がシートから浮かないように固定しましょう。

✖ 重量設定が重すぎる

→ レッグエクステンションは膝にストレスが乗りやすい種目です。慣れるまでは、高重量より中〜低重量を高回数（12〜20回） できっちりこなすことに集中しましょう。

✖ 下ろす時に脱力してガツンと落とす

→ 下ろす局面（ネガティブ動作）こそ筋肉に最も刺激が入るポイント。ここを疎かにせず、コントロール重視で行いましょう。

回数・セット数の目安

● 初心者

・10〜15回 × 2〜3セット

丁寧な動作を覚えることを最優先に。

● 中級者以上

・12〜20回 × 3〜4セット

慣れてきたら、脚トレメニューの最後に持ってきて、太ももが焼け付くようなパンプを狙うのもアリ。

レッグエクステンションは、大腿四頭筋にピンポイントで刺激を入れられるアイソレーション種目です。フォームはシンプルですが、効かせるポイントを押さえると確実に成果が出ます。膝への負担を抑えつつ、丁寧でコントロールされた動作を心がけて鍛えましょう。

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