ダンベルフレンチプレス（ダンベルトライセプスエクステンション）は、上腕三頭筋を集中的に鍛えられる代表的なアイソレーション種目です。動作の自由度が高く、ダンベル1つがあれば自宅でも行えるため、二の腕を引き締めたい初心者から、筋肥大を狙う上級者まで幅広い層に支持されています。本記事では、ダンベルフレンチプレスの基本動作、効果を高めるポイント、よくあるミスなどを整理して解説します。

ダンベルフレンチプレスで鍛えられる主な筋肉

● 上腕三頭筋（長頭・外側頭・内側頭）

特に長頭に強い刺激が入るのがポイント。長頭は肩関節にも関与するため、腕のボリュームアップには欠かせない筋肉です。

■ 種目の概要

ダンベルを頭上に持ち上げ、肘の曲げ伸ばしだけで負荷をかけるトレーニングです。肩関節の動きが制限されるため、三頭筋をピンポイントで狙いやすいのが特徴です。

基本フォーム

① セットアップ

• ダンベルを両手で縦に持ち、頭上へ持ち上げる
• 肘は軽く内側へ寄せる
• 背筋を伸ばし、胸を軽く張る
• 足は肩幅程度で安定した姿勢を確保

② 肘を曲げる（ネガティブ動作）

• ダンベルを頭の後ろへゆっくり下げる
• 肘が横に広がらないよう注意
• 上腕はできるだけ動かさない
• 三頭筋の伸びをしっかり感じる

③ 肘を伸ばす（ポジティブ動作）

• 下半身や反動を使わず、肘を支点に押し上げる
• 肘を完全にロックアウト（伸ばし切る）しない
• 三頭筋に力を入れたままダンベルを頭上へ戻す

効果を高めるポイント

● 肘の開きを防ぐ

肘が外側へ開くと肩の動きが増え、三頭筋に集中して負荷がかかりません。常に肘を内側へ軽く寄せる意識が大切です。

● 可動域をしっかり確保する

三頭筋の長頭にストレッチをかけるため、ダンベルは深く下げましょう。ただし腰が反るほど深くするのはNG。

● 上腕を固定する

上腕が前後に動くと負荷が逃げるため、肩を固めて肘を支点に曲げ伸ばしします。

よくあるNGフォーム

❌ 腰を反らせて持ち上げる

重量に対して無理をすると、腰椎に過剰な負担がかかります。軽めの重量をコントロールして扱うのが基本。

❌ 肘が開きすぎる

三頭筋から負荷が逃げ、肩周りにストレスが集中します。

❌ 反動を使って上げる

動作の質が落ち、三頭筋の刺激が弱まります。テンポを一定に。

❌ ダンベルを“落とす”ように下げる

ネガティブ動作（下げる局面）が筋肥大に重要。コントロールを最優先に。

バリエーション

●ワンハンドダンベルフレンチプレス

片腕ずつ行うダンベルフレンチプレスです。可動域が広がり、左右差の調整にも役立ちます。時間は2倍必要ですが、上腕筋三頭筋を丁寧に鍛えたい人にはこちらがおすすめです。

空いた片手は、肘が動かないように押さえたり、とっさの時にダンベルを支えるのに使えます。

回数・セット数の目安

● 初心者

・10〜12回 × 2〜3セット

軽めの重量でフォーム習得を優先

● 中級者以上

・8〜10回 × 3〜4セット

片手バージョンやベンチバリエーションと組み合わせると効果的

ダンベルフレンチプレスは上腕三頭筋、とくに長頭を効率よく鍛えられる優秀なアイソレーション種目です。肘の位置の固定、身体の反り防止、可動域の確保など基本ポイントを押さえることで、腕全体のボリュームアップに大きく貢献します。自宅トレーニングでも取り入れやすく、腕トレメニューの中心として長期的に活用できる種目です。

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