筋肉痛のやわらげ方｜原因・対策・やってはいけないこと - physica
筋トレを頑張った翌日にやってくる筋肉痛。しかたないとはわかっているけど、場所や程度によっては日常生活に支障が出る場合もありますよね。
今回は、そんな筋肉痛の仕組みから即効性のある対処法、NG行動までまとめて紹介します。
筋肉痛はなぜ起きる？
筋肉痛の多くは 遅発性筋肉痛（DOMS） と呼ばれ、運動の数時間後〜48時間ほどで痛みがピークになります。
原因は完全にはわかっていないものの、筋繊維の微細な損傷によるものと見てほぼ間違いないと言われています。
筋トレや普段使わない筋肉を使うことで、筋繊維に小さな傷がつき、修復の過程で炎症が起こります。するとそこからブラジキニンなどの生理活性物質（発痛物質）が放出され、筋肉が痛みに対して敏感になることで筋肉痛が起こります。
ちなみに、一昔前までは乳酸などの代謝物質が一時的に増えることが原因とされていましたが、これは現在ではほぼ否定されています。
筋肉痛をやわらげる方法7選
① 軽く動く（アクティブレスト）
ウォーキングやストレッチなど「血流を良くする運動」を取り入れると回復が早まります。
完全に休むより治りが早いことは研究でも明らかです。
② ぬるめの入浴で血流アップ
シャワーだけで済ませず、38〜40℃のお湯にゆっくり入るのが効果的。
筋肉の緊張がゆるみ、老廃物が流れやすくなります。
③ 適度なストレッチ（反動なしの静的ストレッチ）
筋肉のこわばりを取り、動かしやすくしてくれます。
特に朝起きて痛みが強いときにおすすめ。
④ 栄養をしっかり摂る
筋肉の修復には材料が必要です。
タンパク質（肉、魚、卵、大豆）、ビタミンB群（豚肉、玄米、バナナ）、オメガ3脂肪酸（青魚、ナッツ）
などを筋トレ後24時間以内にしっかり摂ることで回復速度が早まります。
⑤ 良質な睡眠をとる
睡眠中は成長ホルモンが分泌され、組織の修復が進みます。とくに入眠から90分間の深い睡眠（ノンレム睡眠）でいかにしっかりとれかで睡眠全体の質が決まります。
⑥ 痛みが強い場合は「アイシング」
運動直後〜数時間以内の痛みが鋭い時や運動がきつすぎて翌日の痛みがとくに酷い場合は、冷やして炎症を抑えるのが有効。
10〜20分を目安に氷嚢などで冷やしましょう。この場合は消炎剤（※）も有効です。
※消炎剤の中には使用について注意が必要なものもあるため、購入前に医師・薬剤師に相談しましょう。
⑦ マッサージガン・フォームローラー
筋膜リリースは血流改善に効果的。
特に太もも・背中など広い部位はフォームローラーが使いやすいです。ただし、痛みが酷い場合は筋肉の炎症を悪化させる場合もあるので注意が必要です。
【注意】筋肉痛の時に避けたいNG行動
× 過度なストレッチ
筋繊維をさらに傷つける可能性があります。
× 痛みを我慢してトレーニング
逆に回復が遅れ、怪我のリスクもアップ。
× 寝不足・食事抜き
回復に必要な材料とホルモン分泌が不足します。
筋肉痛は成長のサインとして受け止めよう
筋肉痛は不快な存在ですが、身体が刺激に適応しようとしている証拠でもあります。
正しくケアをすると筋肥大の効率も上がるため、毎日のトレーニングにおいても重要なフェーズです。
血流（軽い運動と入浴）・栄養・睡眠、この3本柱を基本に、筋肉痛すら楽しみながらトレーニングを行いましょう！
この記事のライター
physica編集部
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