冬こそ脚を鍛えよう！自宅でかんたん脚トレメニュー - physica
冬は外に出るのが億劫になり、運動量が減りがちな季節。でも実は、脚トレ（下半身トレーニング）は冬にこそ取り入れるべきメニューです。
理由は簡単。下半身は全身の筋肉の約60〜70％を占めるため、脚を鍛えると代謝アップ・体温維持・夏に向けたダイエットの準備など、冬に役立つ効果がまとめて手に入るからです。
今回は、初心者でも自宅でできる「冬の脚トレ基本メニュー」をわかりやすく解説します。
目次
冬の脚トレ基本メニュー
ここでは、器具なし＆自宅でできる簡単なメニューを紹介します。
全部やっても1日10〜15分！
① スクワット（トレーニングの王様）
鍛える部位：太もも前（大腿四頭筋）、太もも裏（ハムストリングス）、お尻（大臀筋）
やり方：
- 足を肩幅に開く
- 背筋を伸ばし、お尻を後ろに引いてしゃがむ
- 太ももが床と平行になるまで下げる
- 足の裏全体で地面を押して立ち上がる
回数の目安：10〜15回 × 2〜3セット
体が温まりやすく、最初のウォームアップにも最適！
② スプリット・スクワット（左右差の改善にも◎）
鍛える部位：大臀筋、大腿四頭筋、内転筋
やり方：
- 足を前後に開いて立つ
- 前足の膝が90°になるまで腰を落とす
- 後ろ足の膝は床ギリギリまで
- ゆっくり元に戻る
回数の目安：左右10回ずつ × 2セット
バランスが必要なので、体幹にも効く優秀メニュー！
③ カーフレイズ（ふくらはぎ強化）
鍛える部位：ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）
やり方：
- 両足をそろえて立つ
- かかとを上げてつま先立ちになる
- ゆっくりかかとを下ろす
回数の目安：20〜30回 × 2セット
脚のむくみ改善にも効果的。バランスが難しい人は壁などに手をついて行ってもOK！
トレーニングのコツ
● 無理に回数を増やさず「継続優先」
毎日数分だけでもOK。冬は習慣化がカギ。
● 朝にやると一日ずっとポカポカ
脚トレ→血流アップ→体温上昇で冷え対策に最適。
● ストレッチで仕上げてむくみ対策
特にふくらはぎと太ももを軽く伸ばすと、疲労感が残りにくい。
脚トレで冬を乗り切ろう！
冬の脚トレには、筋力アップはもちろん、冷え改善・代謝アップ・脂肪燃焼効率アップとメリットが盛りだくさん。
「寒いから動きたくない」という冬こそ、少しだけ体を動かすと驚くほど調子が良くなります。
この冬はぜひ今日紹介したメニューを試してみください！
この記事のライター
physica編集部
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