体脂肪1kgを1ヶ月で落とすために必要なカロリーと運動量 - physica
今回は、体重60kgの人が体脂肪1kgを落とすために必要な運動量を解説したいと思います。
ウォーキング・ジョギング・自転車・水泳などの有酸素運動を基準に比較し、1日にどのくらい運動すれば良いかを計算してみましょう。
目次
体脂肪1kgを消費するためのカロリーは？
まずは「1kgの体脂肪は何kcalか？」という基礎知識。
一般的に、体脂肪1kg を消費するために必要なカロリーは 約7,200kcal と言われています。
つまり、1ヶ月（30日）で1kg落としたい場合、
7,200kcal ÷ 30日 = 1日あたり240kcal
を運動で消費すれば達成できる計算になります。
【運動別】体重60kgの人が240kcalを消費するには？
体重60kgの人が日常的に行いやすい有酸素運動ごとに、“1日に何分運動すれば240kcal消費できるか” をまとめました。
1. やや速歩（ウォーキング／5.5km/h）
消費カロリー：約4.5〜5.0kcal/分
必要時間：約48〜53分
2. 軽いジョギング（7〜8km/h）
消費カロリー：約8〜10kcal/分
必要時間：約24〜30分
3. エアロバイク（中強度）
消費カロリー：約7〜8kcal/分
必要時間：約30〜35分
4. クロストレーナー（中強度）
消費カロリー：約8kcal/分前後
必要時間：約30分
5. 水泳（平泳ぎ・中強度）
消費カロリー：約10〜11kcal/分
必要時間：22〜25分
現実的には“日常＋ちょい運動”がおすすめ
1日240kcalを安定して消費すれば、30日で体脂肪1kgを落とすことができます。
ただし、これは「有酸素運動だけで達成する」場合の話です。
実際には
- 日常活動（歩数）を増やして消費カロリーを50〜100kcal底上げ
- 週2〜3回の筋トレで代謝を底上げ
- 1日の摂取カロリー（食事）を100kcalだけ減らす
といった工夫を組み合わせれば、有酸素運動だけに頼らず、もっと楽に1kgを落とすことができます。
「毎日50分も歩けない！」という人は、日常生活の中に小さな消費を積み重ねたり、摂取カロリーを少しだけ抑えることで、体への負担を少なくしながら、無理なく「体脂肪-1kg」を達成しましょう！
この記事のライター
physica編集部
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