糖質制限 vs 脂質制限ダイエット！初心者におすすめなのはどっち？ - physica
定番のダイエット方法に「糖質制限」と「脂質制限」があります。
制限するものが違うのは名前から一目瞭然ですが、それぞれにメリットはあるのか？デメリットはあるのか？難易度は違うのか？
など、分かりづらい部分も多いのがこれら制限系のダイエット。
ということで今回は、糖質制限ダイエットと脂質制限ダイエットの違いをわかりやすく解説したいと思います。
糖質制限ダイエット（ローカーボ）とは
糖質制限ダイエットは、炭水化物の摂取量を減らして、体のエネルギー源を脂質に切り替える方法です。
糖を使わなくなることで、体は脂肪をエネルギーとして燃やしやすくなります（ケトーシス状態）。
主に、ご飯・パン・麺類などを控え、肉・魚・卵・チーズ・ナッツ・野菜を中心に食べることで糖質量を1日50〜100g以下に抑えます。
【メリット】
- 体重が早く落ちやすい（体内の糖と水分が抜ける）
- 脂質やたんぱく質で満腹感が得やすく、空腹が少ない
- 血糖値の変動が少なく、眠気やだるさが軽減する人も
【デメリット】
- 糖質を減らしすぎると疲れやすい・集中力が低下しやすい
- 果物や穀物が食べにくく、食の楽しみが減る
- 長期的には栄養バランスが崩れやすい（食物繊維・ビタミン不足など）
脂質制限ダイエット（ローファット）とは
脂質制限ダイエットは、油を控えて総カロリーを減らす方法です。
炭水化物をエネルギー源にして、健康的に脂肪を落としていきます。日本人の食生活にはこちらのほうが自然に馴染みやすいです。
主に、揚げ物・バター・脂の多い肉などを控え、ご飯・野菜・鶏むね肉・魚・豆腐などを中心に食べることで、脂質を1日の総カロリーの20〜25％に抑えます。
【メリット】
- 食材の選択肢が多く、外食でも対応しやすい
- 炭水化物を摂れるのでトレーニングのパフォーマンスを維持しやすい
- 栄養バランスを取りやすく、長期的に続けやすい
【デメリット】
- 脂質を減らすことで満足感が下がり、空腹を感じやすい
- 炭水化物を摂りすぎるとカロリーオーバーしやすい
- 甘い物の誘惑に負けやすい
初心者には「脂質制限」がおすすめ！
どちらも効果がありますが、初心者におすすめなのは「脂質制限ダイエット」です。
理由は以下の3つ。
- 炭水化物を食べられるためストレスが少ない
- 栄養バランスが崩れにくい
- 日本の食生活に自然に取り入れやすい
一方で、短期間で結果を出したい人や甘いものを断ち切りたい人には、難易度は上がりますが糖質制限も効果的です。
自分の生活スタイルや好みに合わせて、無理のない方法を選ぶのがポイントです。
どちらも「カロリー収支」が基本
どんなダイエット法でも、最終的に体重を減らすのは「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」という原則です。
この原則の前では、糖質を減らすか脂質を減らすかは、その手段の違いにすぎません。
自分に合った方法を見つけ、継続できるペースで続けることが、ダイエット成功の鍵です！
この記事のライター
physica編集部
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