有酸素運動と無酸素運動｜違いを知って効果的にトレーニングしよう！ - physica
健康的な体づくりを目指す皆さん、トレーニングのメニューを考えるとき、「有酸素運動」と「無酸素運動」という言葉を耳にしませんか？
この二つの運動は、名前は似ていますが、体のエネルギーの使い方や得られる効果に大きな違いがあります。運動を行うなら、まずはこの違いを理解することが、より効率的に運動効果を得るカギになります。
今回は、有酸素運動と無酸素運動の特徴と違い、そしてそれぞれの代表的な例を紹介します。
有酸素運動と無酸素運動の基本的な違い
この二つの運動の最大の違いは、エネルギーを作り出す際に「酸素を使うかどうか」です。
有酸素運動とは
有酸素運動は、酸素をたっぷり取り込みながら、低〜中程度の比較的軽い負荷をかけて、長時間継続して行う運動です。
運動中に体内に取り込んだ酸素を使って、体内の脂質や糖質を燃焼させ、エネルギー源とすることから「有酸素」と呼ばれます。特に、運動時間が長くなると、脂肪をエネルギーとして利用する割合が増えていきます。
代表例:
- ウォーキング
- ジョギング・ランニング
- 水泳
- サイクリング（フィットネスバイク含む）
- エアロビクスダンス など
無酸素運動とは
無酸素運動は、体に蓄えられた糖（グリコーゲン）を素早く分解することで、短時間に大きな力を発揮して行う運動です。
運動中に呼吸が止まるわけではありませんが、エネルギーを作り出す際に酸素をほとんど使わないことから「無酸素」と呼ばれます。
代表例:
- 筋力トレーニング（ウェイトリフティング）
- 短距離走（短距離ダッシュ）
- 投擲（とうてき）や跳躍などの瞬発的な運動
- 高強度インターバルトレーニング（HIIT）
組み合わせるのももちろんアリ
それぞれ違った特徴や運動効果を持つ有酸素運動と無酸素運動ですが、これらを組み合わせて行うことにもメリットがあります。
例えば体脂肪を燃焼させたい場合、有酸素運動を単体で行うより、筋トレなどの無酸素運動を先に行って脂肪分解を促す成長ホルモンの分泌が促された状態で有酸素運動を行う方が、効率よく体脂肪を燃焼させることができます。
また近年の研究では、有酸素運動のみの時よりも、筋トレを組み合わせた時の方が、心臓や血管の健康により良い影響を与えることもわかっています。
まとめ
有酸素運動は脂肪燃焼や持久力向上に、無酸素運動は筋力アップや基礎代謝向上に効果があります。
自身の目標に合わせて、それぞれの運動の特性を理解し、時には両者を組み合わせ、楽しく継続できるトレーニングメニューを組み立てていきましょう！
この記事のライター
physica編集部
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