とんでも有能エクササイズ「バックランジ」がスゴい！ - physica
バックランジ（リアランジ）とは、片足を後方に下げながら膝を曲げる動作のこと。
一見シンプルですが、これがとんでもない有能エクササイズなんです。
どのように有能なのか、何がそんなにスゴいのか、以下に解説していきます。
バックランジのここがスゴい！
① 関節が硬い人でもフルスクワット効果
スクワットは足腰を鍛えるのにとても効果的なエクササイズですが、股関節や足首が硬いと「バランスをとりながら深くしゃがむ」のが難しく、そうなるとせっかくのトレーニング効果も半減してしまいます。
しかし、バックランジはそのような関節の硬い人でも容易に深くしゃがむことが可能で、片脚ずつではありますが、しっかりと筋肉を鍛えることができます。
② お尻にめちゃくちゃ効く！
深くしゃがむことで、特にお尻や太ももの裏側の筋肉に強烈な刺激を与えることができます。
さらに片脚に体重を乗せて行うこのエクササイズは、スクワットではなかなか鍛えにくい「中臀筋」というお尻の外側の筋肉も鍛えることができるため、ヒップアップ効果はもちろん、骨盤の安定にも役立ちます。
③ 体幹のブレを制御する練習にも
片脚でバランスを取ることで、自然と腹筋・背筋も使われます。
見た目以上にコアトレーニング効果が高く、バランストレーニングとしても優秀です。
④ それでいて膝への負担が少ない
ランジと言えば、前に踏み込むフォワードランジもありますが、バックランジの場合、それと比べて膝への負担が少ないのも特徴です。
初心者や膝に不安がある人でも取り入れやすい、優しい仕様です。
⑤ 高齢者にも最適
バックランジは、特別な器具を使わずに脚力とバランスを同時に鍛えることができます。
また、この動作は日常生活でいうと階段上りの動作に近いため、“階段を使わずに階段を上るための筋肉を鍛えるトレーニング”にもなり、総じて高齢者に最適なエクササイズと言えます。
バックランジのやり方
- 足を肩幅に開いて立つ
- 片足を大きく後ろに引く
- 両膝を曲げて、“真下”に深く腰を落とす
- 前足のかかとで地面を押して元に戻る
- これを左右交互に繰り返す
【ポイント】
理想の体重配分は、前足7：後足3。背すじはまっすぐのまま、上体はやや前傾にすると体重が前足に乗ります。且つ前足の膝がつま先より前に出ないように気をつけて、ゆっくり動きをコントロールして行いましょう。
バランスを取るのが難しい場合は、何かにつかまりながら行ってもOKです。
まずは10回（左右5回ずつ）×3セットから始め、慣れてきたら片脚連続10回×3セットずつに挑戦しましょう。
バックランジは万人におすすめしたいエクササイズ
バックランジは、とにかく汎用性が高いエクササイズです。
場所を選ばずに脚や体幹を鍛えることができ、お尻への効果はスクワット以上。女性にも高齢者にも向いていて、バーベルやダンベルを使えばゴリゴリのハードな脚トレにもなります。
時間のない人が「何か一つだけ筋トレをしたい」と言ったら、それが
- 健康のため
- スポーツのため
- ダイエットのため
- 転倒予防のため
いずれの場合でも、バックランジをおすすめできます。そのくらい汎用的で有能なエクササイズです。
特にこれから筋トレを始めるという方は、ぜひ最初のメニューにバックランジを取り入れてみてください。
この記事のライター
physica編集部
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