アミノ酸スコアとは？ - physica

筋トレやダイエットをしていると、よく目にする「アミノ酸スコア」。

今回は、このスコアが何を意味しているかについて簡単に解説します。

「アミノ酸」について

アミノ酸は、タンパク質の構成要素です。

筋肉、皮膚、髪、酵素、ホルモンなど、私たちの体のあらゆるパーツがアミノ酸によって作られています。

また、その種類は全部で20種類あり、そのうち（体内で合成できないため）食事から摂る必要がある9種類は「必須アミノ酸」と呼ばれています。

アミノ酸スコアは、この必須アミノ酸のバランスを数値で示したもの。

9種類すべての必須アミノ酸が人体にとって理想的な割合で含まれている場合、アミノ酸スコアは満点の「100」になります。

逆に、どれか1つでも不足している必須アミノ酸があると、その食品のスコアは下がります。

この“1つでも足りないと全体が下がる”という性質は、「桶理論」でよく説明されます。

桶理論（ドベネックの桶）

桶の板（必須アミノ酸）のうち、1枚でも短い板があれば、水（たんぱく質合成）はそこからこぼれてしまう、というイメージです。

つまり、アミノ酸スコアが100でない食品は「9種類の必須アミノ酸のうち少なくとも1種類以上が理想の割合に届いていない」「その食品だけではアミノ酸がバランス良く摂れない」と判断できます。

一般的に、動物性たんぱく質（肉・魚・卵・乳製品）はアミノ酸スコア100のものが多く、バランスが非常に良いとされています。

大豆やオーツ麦もアミノ酸スコア100ですが、基本的に植物性食品はアミノ酸のバランスに偏りがある場合が多く、スコアが100に届かないことがあります。

ただし、組み合わせによってスコアを補うことが可能です。

例えば――

精白米（メチオニンが多くリジンが不足）＋えんどう豆（リジンが多くメチオニンが不足） → 「豆ごはん」のように組み合わせることでアミノ酸スコアが100に近づく

というように、食事の工夫で質を高めることができます。

筋肉を作るためには、全ての必須アミノ酸がバランスよく揃っていることが重要です。

どれか1つでも不足していると、体内でたんぱく質合成が効率的に行われません。

とくに筋トレをしている人や、ダイエット中でも筋肉を落としたくない人は「どれくらい食べるか」だけでなく、「何をどう組み合わせて食べるか」も意識することが大切なんですね。

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