アームカールで腕を太くする方法 - physica
腕トレの定番「アームカール」は、一見シンプルな動きですが、正しいやり方やポイントを押さえることで、腕を効率的に太くすることができます。
今回は筋トレ初級者〜中級者向けに、アームカールで鍛えられる筋肉・バリエーション・上腕二頭筋の “長頭／短頭” の狙い方について詳しく解説します。
アームカールで鍛えられる筋肉
アームカールは主に肘を屈曲させる動きですが、その過程で複数の筋肉が関与します。以下が代表的な筋肉です。
上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）
いわゆる「力こぶ」の筋肉で、肘を曲げる作用を持ちます。 肩と肘の２つの関節をまたぐ二関節筋で、肩側が「長頭」と「短頭」に分かれています。 また、手のひらを前に向けるように肘から先を捻る動き（回外）のサポートも行います。
上腕筋（じょうわんきん）
上腕二頭筋の下層に位置し、腕の太さを下支えする筋肉。 前腕の回内・回外どちらの状態でも働き、肘関節屈曲の主働筋として関与します。
腕橈骨筋（わんとうこつきん）
前腕を形作る筋肉で、前腕が太く見える要因にもなります。 親指を前に向けたハンマーカール系の動きで強く刺激できます。
上腕二頭筋の「長頭 ／短頭」の鍛え分け
上腕二頭筋は「長頭」「短頭」の2つの筋頭に分かれています。（肘から肩に向かって2本の筋肉に分かれているイメージ）
長頭は上腕二頭筋全体の太さ、短頭は力こぶの高さにそれぞれ影響するため、これらを満遍なく鍛えることで、より太く立体的な腕を作ることができます。
基本的に長頭は手のひらを内側に向けた状態（回内したまま）、短頭はそこから小指が上を向く方向に捻りながら（回外させながら）カールすることで、鍛え分けが可能です。
アームカールのバリエーション
まずは試して欲しいアームカールの簡単なバリエーションです。それぞれ上腕に感じる刺激が違うはずなので、使っている筋肉を意識しながら行ってみましょう。
（1）ダンベルカール
狙う筋肉：上腕二頭筋
ダンベルを使った基本的なアームカール。肘を支点にして、上げ切ったらゆっくり戻します。反動を使わず、筋肉でしっかりコントロールしましょう。
動かしたくないのは肘と肩です。これらを制御するのか苦手な人は「壁を背にする」「逆に上げる時にやや上体を前傾させ、下ろす時にやや後傾する」などの工夫をしてみましょう。
（2）ハンマーカール
狙う筋肉：上腕二頭筋（長頭）・上腕筋・腕橈骨筋
親指を前に向けたグリップのまま行うダンベルカール。二頭筋の長頭に加え、上腕筋・腕橈骨筋にも効かせやすい種目です。手首はまっすぐの角度を保ち、こちらも肘や肩が前後にぶれないよう意識しましょう。
（3）インクラインダンベルカール（スピネイト）
狙う筋肉：上腕二頭筋（短頭）
背もたれの傾斜があるベンチに背を預けた状態で行うダンベルカール。腕が後ろに引かれたポジションで始動でき、二頭筋にストレッチがかけられます。
また、手のひらが内側を向いた状態でスタートして手のひらが上を向いた状態でフィニッシュすることで、二頭筋の短頭にしっかり効かせることができます。
トレーニングのポイント
・狙った筋肉をしっかり意識する。
・反動は使わずに、丁寧にカールする。特に肘や肩が動かないように意識する。
・トレーニングは週に 2～3回を目安に。過度な頻度で行うと回復が追いつかず、筋成長を妨げる可能性も。
この記事のライター
physica編集部
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