ベンチプレスvsダンベルプレス！大胸筋を鍛えるならどっちが効果的？ - physica

胸トレの代表格、ベンチプレスとダンベルプレス。

どちらも大胸筋を鍛える基本種目ですが、どちらの方がより大胸筋に「効く」のかは気になるところ。

今回は両者の特徴や効果を比較し、大胸筋を鍛えるならどちらが優れているのかを解説します。

ベンチプレス

ベンチプレスはバーベルを使い、胸・肩・腕を総合的に鍛える王道種目です。ダンベルプレスと比べて高重量を扱いやすく、胸だけでなく三角筋前部や上腕三頭筋もかなりの強度で鍛えることができます。

ただし、バーベルが胸に当たる高さまでしか降ろせない分、可動域は狭まくなります。また、バーベルを握っている時点で手の向きが固定されているため、フォームが悪いと肩や肘を痛めやすいので注意が必要です。

ダンベルプレスは左右独立したダンベルを扱うことで、自由度の高い動作が可能です。ベンチプレスと比べて可動域が広く、大胸筋をストレッチしやすいのが最大の特徴です。また、上手く行えれば筋肉の左右差を修正しつつ、補助筋や体幹も鍛えられます。

一方で、自由度が高いが故に動作の難易度もベンチプレスよりも高く、初心者が高重量で行うにはややハードルが高い種目といえます。

一応、結論付けるなら「僅差でダンベルプレス」です。

筋電図（EMG）による研究では、大胸筋の筋活動はダンベルプレスの方がやや高いという報告例があり、特にストレッチポジションで強い刺激が入ると言われています。

例1：Relationship of Barbell and Dumbbell Repetitions With One-Repetition Maximum Strength and Muscle Activation（2021）

例2：Randomized Trial Comparing Barbell and Dumbbell Bench Press on Maximal Strength and Power Output（2023）

ただし、これらの例の被験者は全て訓練されたアスリートや若い男性であるため、一般のトレーニーが再現しようとした場合、ベンチプレスとダンベルプレスの大胸筋への刺激は「大差なし」となることがほとんどでしょう。

大胸筋を鍛えるにはどちらも有効で、どちらもトレーニングに取り入れるべきです。

例えば、メイントレーニングはベンチプレスで高重量を扱い、その後にダンベルプレスで大胸筋をしっかりストレッチ・収縮させる、といった流れが王道です。とくに大胸筋を大きくしたいなら、これは筋肥大に重要な総負荷量（トレーニングボリューム）を増やすことにも繋がります。

また、筋力が同じ刺激に慣れすぎないよう、日によってベンチプレスとダンベルプレスを分けて行うのも効果的です。

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