どこから鍛える？効率的な筋トレの順番を徹底解説 - physica

皆さんは筋トレの「順番」を意識したことはありますか？

実はトレーニングの順番には効率よ筋肉を成長させるコツがあるんです。今回は、初心者から中級者まで意識してほしい筋トレのおすすめの順番について解説します。

基本の順番

人の体には「大筋群」と「小筋群」があります。

大筋群：胸・背中・脚など大きな部位

小筋群：腕・肩・ふくらはぎなど小さな部位

エネルギーが十分に残っているうちに、大きな筋肉を先に鍛えるのがポイント。先に小さな筋肉でエネルギーを使いすぎてしまうと、それ以上にエネルギーが必要な大きな筋肉を十分に動かせなくなる場合があります。

トレーニング種目にも、以下のような種類があります。

複合関節種目（コンパウンド種目）：スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなど、複数の関節や筋肉を同時に使う種目

単関節種目（アイソレーション種目）：アームカール、レッグエクステンション、サイドレイズなど、1つの関節だけを動かす特定の筋肉を狙う種目

基本は「複合関節種目 → 単関節種目」の順番です。複合関節種目は高重量を扱いやすく、トレーニング序盤のエネルギーがあるうちに行うことで、筋肉全体をしっかりと鍛えられます。

また、複合関節種目で使われる筋肉の中には、単関節種目で使われる筋肉も「複合」されています。なので、例えばスクワット（複合関節種目）を行う前にレッグエクステンション（単関節種目）で追い込んだりすると、大腿四頭筋が疲労してスクワットで重量が上がらなくなる場合があります。

体力的にも精神的にもフレッシュな状態の方が、集中してしっかりと目的の筋肉を鍛えられます。

例えば腕を太くしたいなら、敢えて小筋群かつ単関節種目のケーブルプレスダウンを最初に持ってくるのもアリ。

部位トレ（胸）
1. ベンチプレス（胸全体・複合種目）
2. インクラインダンベルプレス（大胸筋上部）
3. ダンベルフライ（胸をアイソレーション）
4. プッシュアップ（仕上げ・追い込み）

など、大筋群 → 小筋群、複合関節種目 → 単関節種目となる順番にすると効率的。

筋トレ前にランニングやバイクなどの有酸素運動を長時間行うとエネルギーを消耗してしまいます。

有酸素運動は、ウォーミングアップが目的なら「筋トレ前に5〜20分程度）、脂肪燃焼が目的なら「筋トレの後」、それ以外なら「筋トレと別日」に行うのがおすすめです。

要するに、基本は体力や集中力が必要な種目を先に行うことです。これを押さえておけば、効率良くトレーニングができて、筋肉の成長も早くなります。

自分の目的に合わせて、順番を工夫しながらトレーニングメニューを組んでみてください！

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