日常のよくあるコレ、どこの筋肉が足りてない？体の不調を筋肉からチェック！ - physica
日常生活の中で、
・腰がすぐ痛くなる
・階段で息が上がる
・肩こりが取れない
と感じることはありませんか？
その原因、もしかしたら使うべき筋肉が弱っているせいかもしれません。
今回は、日常のよくあるシーン別に、不足している筋肉とその対策トレーニングを紹介します。
長時間座っていて腰が痛い → 足りない筋肉は？
【足りない筋肉】
腹横筋・腸腰筋
デスクワークで長時間座ると、体幹の筋肉がサボりがちになり、腰椎に負担がかかります。特に、腹横筋（お腹のインナーマッスル）や腸腰筋（骨盤を前に引っ張る筋肉）が弱いと、骨盤が後傾して腰痛の原因に。
【対策エクササイズ】
ドローインプランク（腹横筋の強化）
ニートゥチェスト（腸腰筋の強化）
階段で息が切れる → 足りない筋肉は？
【足りない筋肉】
大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋
階段で脚が重く感じるのは、下半身の筋力と有酸素能力不足。特に、大腿四頭筋（太ももの前）やハムストリングス（太ももの裏）が弱いと、膝にも負担が。
【対策エクササイズ】
スクワット（大腿四頭筋の強化）
バックランジ（ハムストリング、大臀筋の強化）
ウォーキングや軽いランニング（心肺機能アップ）
肩こりが取れない → 足りない筋肉は？
【足りない筋肉】
僧帽筋下部・菱形筋
デスクワークやスマホで前かがみ姿勢が続くと、肩が内巻きになり、僧帽筋上部（肩甲骨を引き上げる筋肉）ばかりが緊張します。逆に、肩甲骨を下げて安定させる僧帽筋下部や菱形筋が弱いと、肩こりが慢性化。
【対策エクササイズ】
インクラインフロントレイズ（僧帽筋下部の強化）
肩甲骨の引き寄せ（シーテッドロウ）
チンタック（椎前筋の強化）
すぐにつまずく → 足りない筋肉は？
【足りない筋肉】
腸腰筋・前脛骨筋
歩いていてよくつまずく人は、足を引き上げる筋肉が弱い可能性があります。特に、腸腰筋（太ももを上げる筋肉）や前脛骨筋（つま先を上げる筋肉）が重要。
【対策エクササイズ】
ハイニーアップ（腸腰筋の強化）
トゥーレイズ（前脛骨筋の強化）
靴を履く時にバランスを崩す→ 足りない筋肉は？
【足りない筋肉】
中臀筋・足底内在筋
靴の脱ぎ履きの動作でバランスを崩したりふらついたりするのは、中臀筋（片足に体重をかけた時に股関節を安定させる筋肉）や足底内在筋（足の裏の筋肉）が弱い可能性があります。
【対策エクササイズ】
ラテラルステップアップ（中臀筋、バランス能力の強化）
タオルギャザー（足底内在筋の強化）
もちろん、このようなケースは筋力不足だけが原因というものではありませんが、これらの筋力が動作改善につながるのは間違いありません。
毎日のちょっとしたトレーニングで、日常生活の不安を少しでも改善していきましょう！
この記事のライター
physica編集部
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