三角筋中部を狙うトレーニングといえば「サイドレイズ」。しかし、通常のサイドレイズだとチーティングや僧帽筋の関与が大きくなりやすいこともあり、イマイチ三角筋に刺激が足りないと感じることはありませんか？

そんな時にオススメなのが 「インクラインサイドレイズ」。ベンチを使って体を斜めにし、よりストレッチを効かせながら三角筋を狙えるバリエーションです。

今回は、インクラインサイドレイズで三角筋にしっかり効かせるためのテクニックを徹底解説します。

インクラインサイドレイズの特徴

通常のサイドレイズでは、ダンベルが重力と垂直方向に作用するため、腕が体の横にある位置（スタートポジション）では負荷がほとんどかかりません。

しかし、ベンチを30〜45度に設定して横向きに寝ると、スタート位置から重力による負荷がかかり、三角筋を大きくストレッチした状態から刺激できるのが最大の特徴です。

これにより、三角筋中・後部の筋線維に強い伸張刺激を与え、筋肥大に有効な「ストレッチ種目」となります。

フォームの基本

ベンチ角度：30〜45度が目安（角度が低いほどストレッチが強い）

体勢：横向きに寝て、下側の腕でベンチを軽く支える

グリップ：ダンベルを軽めに握り、手首はニュートラル

動作： 腕を体側の下に伸ばし、肩を軽く内旋した状態でスタート。ゆっくりとダンベルを肩の高さまで上げ（約2秒）、コントロールしながら下ろす（約3秒）。

三角筋に効かせるテクニック

ここからが本題です。単に「動作をやる」だけでは、三角筋ではなく僧帽筋や腕に刺激が逃げてしまいます。動作の局面ごとに以下のポイントを意識してください。

動作のポイント

① ダンベルを太ももの前あたりに構え、三角筋をストレッチさせる

このとき、肩自体が前に出ないよう注意しましょう。しっかり胸を張って肩を引き、ダンベルを持った手だけが前に残されるイメージです。

② 肘を軽く曲げ、肘から動かす

腕を真っ直ぐにすると僧帽筋や前腕に負荷が逃げやすくなります。軽く肘を曲げ、「肘を外に開く」意識で三角筋中部を使いましょう。

③ フィニッシュは胴体の真上

ダンベルのスタート位置は胴体の前（太ももの前）にありましたが、フィニッシュ位置は胴体の真上になります。

つまり、腕の軌道は真っ直ぐではなく、やや斜め後方に向かって上げていきます。これにより三角筋中部を最大限に収縮させることができます。

④ 再びダンベルを下ろして三角筋をストレッチ

ここが最も重要。ダンベルを元の位置（太ももの前）まで下ろし、三角筋を再びストレッチさせてから上げますが、この切り返しが雑になってしまうとストレッチ種目としてのメリットが薄れてしまいます。

ポイントは2つです。

まず、ダンベルはゆっくり下ろすこと。下ろした勢いで肩が前に出てしまうとストレッチが弱くなります。しっかり胸を張ったまま、丁寧にコントロールしながらダンベルを下ろしましょう。

次に、ダンベルを下ろしたら一瞬動きを止めること。ここでストレッチした状態の三角筋中・後部にしっかり負荷が乗っているのを感じましょう。

軽めの重量で丁寧にコントロール

重すぎると反動を使ってしまい、目的の筋肉に効きません。ゆっくり動かしても15〜20回はできる重量で、テンポを守ることが大切です。

ストレッチを生かして三角筋をデカくする

インクラインサイドレイズは、ストレッチポジションで三角筋中・後部を刺激できる貴重な種目です。

正しいフォームと意識で行えば、通常のサイドレイズでは得られない負荷を感じられます。

肩の張りを出したい人、サイドレイズの効きが悪い人は、ぜひ取り入れてみてください！

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