動的ストレッチと静的ストレッチの違いと効果的な使い分け - physica

こんにちは、フィジカ編集部です。

ストレッチには大きく分けて「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の2種類があります。どちらも柔軟性やパフォーマンス向上に役立ちますが、目的やタイミングを間違えると逆効果になることも。

ここでは、それぞれの特徴や効果的な使い分け方をご紹介します。

動的ストレッチ

関節や筋肉を反動やリズムをつけて動かしながら伸ばすストレッチ。反復して行うことで、筋肉や神経系を活性化させます。

例：レッグスイング（画像）、ラジオ体操など

主な効果

体温と筋温の上昇、関節可動域の拡大、神経系のウォーミングアップ、怪我予防とパフォーマンス向上

適したタイミング

トレーニングやスポーツなど運動前のウォーミングアップ、朝や就業前の準備体操

筋肉を一定の姿勢でゆっくり伸ばし、その状態を20〜30秒間キープするストレッチ。反動をつけず、じわっと伸ばします。

例：前屈（画像）、ハタヨガなど

主な効果

筋肉の柔軟性向上、筋緊張の緩和、血流改善、心身のリラックス

適したタイミング

運動後のクールダウン、入浴後や就寝前のリラックスタイム

以下のような使い分けがおすすめです。

運動時は

【運動前】→ 動的ストレッチ

【運動後】→ 静的ストレッチ(※)

※運動前に静的ストレッチを長時間（20秒以上）行うと、一時的に筋力や瞬発力が低下する可能性があります。また筋肉の弾性も低下して、運動中の怪我につながる恐れもあります。

動的ストレッチは「体を目覚めさせる準備運動」、静的ストレッチは「体を落ち着かせる整理運動」。この2つを正しく使い分ければ、怪我を防ぎつつトレーニング効果を最大化できます。今日からぜひ、ウォーミングアップとクールダウンで取り入れてみてください。

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