筋トレ最強サプリメント「クレアチン」|効果が出ない原因と対処法 - physica

こんにちは、フィジカ編集部です。

前回の記事で、「クレアチンは効果を実感しやすいサプリメント」と紹介しましたが、それにも個人差はあります。

以下は、クレアチンの効果を実感しづらいケースです。

1. 有酸素運動

クレアチンはジョギングなど有酸素運動にはほぼ効果はありません。

筋肉を動かすためには、燃料としてATP（アデノシン三リン酸）という化学物質が必要なのですが、大きな力で瞬発的に動かす場合と小さな力で持久的に動かす場合でその作り手が違います。

クレアチンの役割はまさに前者で、ウェイトリフティングや短距離走のような瞬発的な運動（無酸素運動）のときにメインで働くATPの作り手です。

筋肉を長時間動かす必要のある有酸素運動の場合は、脂肪や糖質がこの役割を担うのため、クレアチンをとっていたとしても体感できるほど持久力が上がったりといった効果は得られません。

ただしHIITのような高強度の無酸素運動を伴うインターバルトレーニングには有効です。

クレアチンは「すでに筋肉内に十分蓄えられた状態」で運動することで、初めて効果を発揮します。

通常、平均的な成人の体格では全身に80g〜130g程度蓄えられていると言われていますが、目に見えて効果が現れるのはこれより30%ほど多く筋肉内に蓄えられている時です。

これには事前の筋肉への取り込み（ローディング）が必要になります。

まずは1日20g（5g×4回）の摂取を1週間続けましょう。これで必要量のローディングが完了します。その後は1日3〜5gを目安に摂り続けることでその状態がキープできます。

また、最初から1日3〜5gを摂り続けたとしても、1ヶ月ほどでローディングは完了します。

普段から規則正しい食生活を送っている人や特定の食品からクレアチンを摂れている人など、人によっては最初から筋肉内に十分なクレアチンを蓄えている場合があります。

この場合は、新たにクレアチンを摂取してもそれ以上取り込むことはできないため、当然効果も感じにくくなります。

そのような人は、むしろサプリメントによって過剰摂取にならないように気をつけると同時に、水分補給をしっかり意識しましょう。

これはエビデンスとしては弱いものの、カフェインと同時摂取することでクレアチンの効果が阻害されるという研究結果が一応はあります。

まだはっきりしたことはわかっていないのが現状ですが、心当たりがある方はカフェインとの同時摂取は避けた方が無難でしょう。

逆に、クレアチンと相性が良いのは糖質であるということは複数の研究からはっきりしています。クレアチンはプロテインと一緒に摂取しましょう。

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