筋トレ最強サプリメント「クレアチン」｜摂取方法・タイミング・副作用まで徹底解説 - physica
こんにちは、フィジカ編集部です。
筋トレをするならプロテインの次に選ぶべきサプリメント、「クレアチン」についてご紹介します。
クレアチンとは？
クレアチンはアミノ酸の一種です。私たちの体の中では、リン酸と結合したクレアチンリン酸として大部分が筋肉に蓄えられています。
クレアチンリン酸は、筋肉が短時間で大きな力を発揮するときのエネルギーとなる「ATP（アデノシン三リン酸）」の再合成を助ける役割を持っています。
食品では赤身肉・魚などに比較的多く含まれていますが、熱に弱いため加熱調理で分解されてしまいます。
クレアチンの効果
1. 瞬発力・筋力アップ
体感できる直接的な効果としては“レップ数の向上”です。同じ重量でより多くの回数をこなせるようになり、筋トレの質が向上。これが筋力アップに繋がります。
複数の研究（Kreiderら, 2017）で、クレアチン摂取によりベンチプレスやスクワットの最大挙上重量が向上することが示されています。
2. 筋肥大の促進
クレアチンは、筋肉に水分を溜め込む性質を持っています。
これにより筋細胞に栄養が届きやすくなるなど筋肉の合成環境が最適化されるため、筋肥大にも貢献します。
3. 疲労回復のサポート
クレアチンは、筋損傷や炎症の軽減にも関与し、トレーニング後の回復を早めます。特に週4回以上トレーニングする人には大きなメリットです。
クレアチンの摂取方法とタイミング
摂取方法
クレアチンは「あらかじめ筋肉内に蓄えられた状態」にあって初めて効果を発揮します。
クレアチンを積極的に摂取していない（サプリメントをとっていない）場合、一般的な体格の成人で100g程度が体内に存在していますが、まずはこれを130g程度までローディングすることを目指します。
・最初の7日間：1日20g（5g×4回）
・それ以降：1日3〜5g
早く効果を出したい人向け。1週間程度で効果が現れます。
・1日3〜5gを毎日継続
お腹が弱い人向け。1ヶ月程度で効果が現れます。
タイミング
トレーニング後にプロテインと一緒に摂取するのがおすすめ。糖質をとった時に体内で分泌されるインスリンの作用で、筋肉への取り込みが促進されます。
また、オフ日でも毎日同じ時間帯に摂取すると効果が安定します。
副作用と注意点
健康な成人では長期摂取の安全性が確認されていますが、過剰摂取は腎機能低下のリスクがあります。クレアチンのサプリメントを摂取する場合、高齢者や腎機能に不安がある人は事前に医師に相談をしましょう。
また、前述の通りクレアチンには水分保持作用があります。体内の水分が足らないと、血液内の水分までが筋肉に持っていかれて血管内脱水症状を引き起こしたり、筋肉が痙攣を起こす可能性があります。
クレアチン摂取中は、1日2〜3Lを目安にこまめに水分補給をしましょう。
クレアチンは効果を実感しやすいサプリメント
クレアチンは筋力・筋肥大・回復力を総合的に底上げしてくれる、瞬発系のアスリートやトレーニーには欠かせないサプリメント。
科学的エビデンスが豊富で安全性も高く、適切な摂取を継続することで多くの人がその効果を実感できるでしょう。
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この記事のライター
physica編集部
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