40代におすすめしたい「疲れない体」を作る5つの習慣 - physica

こんにちは、フィジカ編集部です。

40代になると、20代・30代の頃に比べて「疲れやすい」「回復が遅い」と感じることがありませんか？

これは加齢による心肺機能の衰え、筋肉量や代謝の低下、ホルモンバランスの変化などが影響しています。しかし、適切な生活習慣を身につければ、40代以降も疲れにくく、アクティブに過ごすことができます。

今回は、そのための5つの習慣についてご紹介します。

40代におすすめしたい「疲れない体」を作る5つの習慣

筋肉量は30代後半から年1％ずつ減少するといわれています。筋肉が減るとちょっとした動きでも疲れを感じやすくなります。またこれによって基礎代謝が下がることでもエネルギーの生成や老廃物の排出が滞り、やはり疲れを感じやすくなります。

また近年の研究で、精神的疲労や神経的疲労も運動不足が原因で蓄積されることがわかっています。結局は適度な運動が全ての疲労軽減に効果的ということです。

スクワットなどの筋トレや心肺持久力を高めるための有酸素運動を中心に、週3回、20〜30分程度の運動を行うと良いでしょう。（有酸素運動は脂肪燃焼のためのそれとは違い、1日トータルでの20〜30分ではなく「連続した20〜30分」）

猫背や浅い呼吸は酸素供給が不足し、疲労感の原因になります。さらにデスクワークなどで長時間同じ姿勢を取り続けることでも、筋肉が緊張して血行が悪くなり乳酸が溜まってしまい、疲れが取れにくくなっていきます。

1日に数回、仕事や家事の合間に硬くなった筋肉（特に、首・胸・お尻・もも裏）を伸ばすストレッチを取り入れるのがおすすめです。

疲労回復には睡眠の質が大切です。

就寝90分前の入浴で深部体温を下げやすくする、寝る前のスマホやPC使用を控える、寝室を暗くするなど、睡眠環境を整えましょう。

また、適切な睡眠時間には個人差がありますが、一般的には7時間程度がもっとも疲労回復に効果があるとされています。

ただし、同時にリズムも大切で「仕事で疲れたから」「明日は休みだから」などの寝溜めは、体内のリズムが乱れて逆に疲労の原因となります。

栄養不足は慢性的な疲労を招きます。

かと言って「精のつくものをたくさん食べれば良い」という話でもなく、重要なのは栄養のバランスです。

例えば、炭水化物（糖質）は体を動かすエネルギーになりますが、それだけ取っていても疲れにくい体が作れるわけではありません。糖質はビタミンB1などを一緒にとることで効果的にエネルギーに変換できるようになっています。（これは他の栄養素でも同様で、一つだけとっても体内で十分に働くことができません）

また、糖質をとり過ぎると、消化吸収の負担がかかった内臓は疲労します。さらに急激に上がった血糖値は体内のインスリンの作用で急激に下げられますが、これにも疲労感が伴います。

つまり、食べ過ぎは精がつくどころか逆に疲れやすい体を作ってしまいます。

40代以降は、特に栄養バランスのとれた規則正しい食生活が重要です。

ストレスは自律神経を乱し、疲労を溜めます。

朝の光を浴びて体内リズムを整える、寝る前の瞑想でリラックス、趣味や仲間との交流で気持ちをリフレッシュなど、ストレスの発散になるルーティンを取り入れましょう。

また、ここでも運動は効果的です。軽い運動は神経伝達物質である「セロトニン」の分泌も促進されるため、自律神経のバランスが整い、神経的疲労や精神的疲労にも効果があると言われています。

これらの習慣を無理なく取り入れ、生活の一部にすることで、疲れに負けないエネルギッシュな毎日を過ごしましょう！

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