目指せシックスパック！腹直筋+αトレーニングメニュー - physica
こんにちは、フィジカ編集部です。
「引き締まったお腹、割れたシックスパックが欲しい！」
そんな理想の腹筋を手に入れるためには、正しいトレーニングと生活習慣が欠かせません。ただ腹筋運動を繰り返すだけではなく、効率よく鍛える方法を知ることで、短期間でも効果的にお腹を引き締めることができます。
今回は、シックスパックを目指すためのトレーニングメニューと、理想の体を作るためのポイントをご紹介します！
シックスパックの仕組みを理解しよう！
まず、シックスパックそのものである「腹直筋」の構造について。
腹直筋は、下は恥骨から上は肋骨まで伸びる非常に長い筋肉です。
縦方向に伸びる白線（はくせん）と横方向に伸びる腱画（けんかく）によって、6パック（人によっては8パック）に分けられています。
この腱画で区切られた区画ごとに筋腹（筋肉の盛り上がり）が存在するので、構造上は【上部・中部・下部】に分けられますが、トレーニングをする上では上部と中部がほぼ同じような反応をするため、今回の解説では中部も上部に含めた【上部・下部】という表現を使います。
また、シックスパックがはっきり浮き出る体脂肪率の目安は、男性で10%以下、女性で20%といわれています。
これには「腹筋はキッチンで作られる」と言われるほど、バランスの良い食事と適切なカロリーコントロールが重要です。
目指せシックスパック！腹直筋+αトレーニングメニュー
1. クランチ（腹直筋上部を狙う基本種目）
鍛える部位： 腹直筋上部
やり方： 仰向けになり、膝を90度に曲げる。おへそを覗き込むように上体を丸める。腰を浮かせないように注意し、腹筋の収縮を意識する。
ポイント：腹筋トレーニングの基本中の基本。勢いではなく、ゆっくりとした動作で腹筋に刺激を与えることが大切です。
バリエーション① 慣れてきたら両手を挙げて行うことで強度アップ！
バリエーション② 腰痛持ちの人は、両膝を外に開いて行うことで腰の負担軽減に。
2. ストレートレッグレイズ（腹直筋下部に効く！）
鍛える部位： 腹直筋下部
やり方：仰向けになり、両足を揃えて床から持ち上げる。腰を反らないようにお腹に力を入れ、ゆっくり下ろす。動作中、足を床につけずにキープすると効果アップ！
ポイント：下腹部の引き締めに最適。足を下ろすときに腹筋が緩まないようにすることで、より強い刺激が入ります。
3. キャプテンズチェア・ストレートレッグレイズ（腹直筋全体に効かせる！）
鍛える部位： 腹直筋上部・下部
やり方：背中を台にしっかりつけ、膝を伸ばしたまま、脚を床と水平になるまで上げる。
ポイント：脚を下ろす時に腰が反らないよう、むしろ腰をを丸める意識でゆっくり下ろしましょう。
バリエーション① 半円を描くように脚を上げ下げすることで腹斜筋も同時に刺激！
体が硬くて膝を伸ばしたまま脚を上げられない人は、ダンベルを使うことで強度を確保。
4. ケーブル・ニーリングクランチ（ウェイトの負荷で腹直筋をしっかり収縮）
鍛える部位： 腹直筋上部
やり方：床に膝をつき、ケーブルを握ったままおへそを覗き込むように上体を丸める。お腹にしっかり力を入れて、限界まで腹直筋を収縮させる。
ポイント：ケーブルから離れるほど収縮時の強度アップ！
5. ローマンチェア・シットアップ（上級者向け、腹直筋下部の最強種目！）
鍛える部位： 腹直筋下部
やり方：腰を反らせないように気をつけながら上体を水平まで倒し、そこから起き上がる。
ポイント：ローマンチェアの外（空中）に出ている体の面積で強度が変わります。最初はお尻全体を台に乗せ、腰から上だけが外に出るように調整して行います。慣れてきたら徐々にお尻半分くらいまで外に出していきましょう。また、この種目で潰れると大変危険なため、基本的には補助者を付けて行うことを推奨します。
+α バーベルスクワット（全身の代謝アップ）
鍛える部位： 大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋、体幹など
やり方：足幅は肩幅程度でスタンスを取り、つま先はやや外側へ向けます。背中をまっすぐに保ち、腰が丸まらないよう注意しながら、太ももが床と平行になるまでしっかりしゃがみます。
ポイント：バーベルスクワット自体、姿勢を維持するために腹直筋を使いますが、メインの目的はそれではなく、体脂肪を燃焼させるための大筋群を刺激すること。大腿四頭筋を中心に全身の筋肉が動員されるこの種目を入れておくことで、脂肪燃焼の効率が一気に上がります。
トレーニングメニュー例
クランチ 20回×3セット
ストレートレッグレイズ 15〜20回×3セット
キャプテンズチェア・ストレートレッグレイズト 15〜20回×3セット
ケーブル・ニーリングクランチ 8〜10回×2セット
ローマンチェア・シットアップ 8〜10回×2セット
バーベルスクワット 10回×3セット
シックスパックを作るための食事とライフスタイルのポイント
1. 高タンパク・低脂肪の食事を心がける
筋肉を作るためにはたんぱく質が不可欠。鶏胸肉、魚、大豆製品を積極的に取り入れましょう。
2. 糖質の質に注意する
精製された糖質（小麦粉やパン）を減らし、玄米やオートミールなどの複合炭水化物に切り替えると◎。
3. 十分な水分補給
水分不足は代謝を下げる原因に。1日2〜3リットルを目安に摂取しましょう。
4. 十分な睡眠とストレス管理
睡眠不足は脂肪燃焼効率を下げ、ホルモンバランスも乱れる原因に。質の良い睡眠もシックスパックへの近道です。
まとめ
シックスパックを手に入れるためには、トレーニング・食事管理・生活習慣の3つの柱が必要です。特に「お腹を割る」ためには、お腹の脂肪を落とすことが欠かせません。
トレーニングは日々の積み重ね。「継続は力なり」です。
今日からこのメニューを取り入れて、理想のシックスパックを手に入れましょう！
この記事のライター
physica編集部
楽しくて役に立つフィットネス情報をお届けしています。